Dieta e sport: quale integrazione nell’atleta vegetariano?

 
 

Seguire un regime dietetico vegetariano o addirittura vegano è un fenomeno sempre più in crescita anche in campo sportivo, benché non sia ancora del tutto chiaro quale sia il beneficio per gli atleti. Il tema è stato al centro dei lavori di Nutrimi 2020, tenutosi via web nei giorni scorsi, all’interno di una sessione interamente dedicata al ruolo dell’integrazione e della supplementazione nello sport, curata dalla Società italiana nutrizione sport e benessere (Sinseb).

“È bene ricordare come il termine “vegetariano" venga utilizzato nella letteratura scientifica per indicare tutte le varianti dell'alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana, ovo-vegetariana, vegana fino ad alcune varianti più estreme come la fruttariana e la crudista”, sottolinea Luca Belli, biologo specialista in Scienza dell’alimentazione e consigliere nazionale Sinseb.

“Nella nutrizione dello sport, il nutrizionista deve porsi come primo focus la salute degli atleti e lavorare su diversi obiettivi: ottimizzare la composizione corporea e il dispendio di energia durante la performance, ridurre al minimo il rischio di distress intestinale durante le competizioni; facilitare il recupero dopo lo sforzo e, infine, modulare i processi infiammatori che si innescano fisiologicamente durante l’attività fisica”.

La letteratura ha evidenziato come per i vegetariani a volte il raggiungimento del corretto introito calorico possa essere difficoltoso, a causa del senso di sazietà tipico dei cibi vegetali e di eventuali problematiche di assorbimento dei vari nutrienti.

“L'adozione di una dieta vegetariana, in particolare vegana, che rispetto alle diete onnivore tende ad apportare elevati quantitativi di carboidrati, fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche conseguentemente all’elevato consumo di frutta e verdura, se non gestita correttamente può comportare la ridotta assunzione di alcuni nutrienti specifici, incluse proteine, acidi grassi omega-3, ferro, zinco, calcio, vitamina D, iodio e vitamina B12” prosegue Belli. “Tuttavia, attraverso una pianificazione strategica della dieta e una corretta scelta dei cibi, rispettando il fabbisogno energetico e il giusto rapporto tra i macro e i micronutrienti, la dieta vegana può risultare adeguata anche per gli atleti”.

Su questo fronte, è fondamentale che atleti e allenatori vengano istruiti riguardo all’importanza di una corretta gestione alimentare per ottimizzare la performance e il recupero e ridurre al minimo il rischio di carenze anche facendo ricorso all’impiego di integratori alimentari, mai però da considerare come sostituti di una dieta sana e bilanciata.

“Relativamente all’apporto proteico le raccomandazioni della letteratura per gli atleti sono 1,6-2 g/kg di peso corporeo per gli sport di potenza e 1,2-1,4 g/kg p.c. per gli sport di endurance” precisa Belli. “Nelle diete vegetariane è opportuno incrementare l’apporto totale del 10% poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Le fonti di proteine vegetali e animali sembrano fornire un supporto equivalente all'allenamento purché l'assunzione sia adeguata per soddisfare le esigenze di azoto totale e di aminoacidi essenziali. Tuttavia, gli atleti vegani spesso consumano meno proteine rispetto ai loro omologhi onnivori e vegetariani”.

Prosegue Belli: “Tra i fattori che possono limitare le prestazioni di endurance ritroviamo il ferro e gli atleti, in particolare le donne, hanno un rischio maggiore di carenza. In una dieta a base vegetale, vista l’elevata presenza di fattori inibenti come per esempio l’acido fitico, si consiglia di aumentare l’assunzione di ferro dell’80% rispetto a quanto previsto dai Larn. La presenza di una maggiore quantità di inibitori di assorbimento influenza anche quello dello zinco e per questo motivo si raccomanda un incremento dell’apporto del 50% rispetto al valore di assunzione raccomandata per popolazione previsto dai Larn”.

Dal canto suo, il calcio è abbondante in molti alimenti, in particolare nei prodotti lattiero caseari che possono essere consumati dai vegetariani e nelle acque minerali ricche in calcio.

“Per un atleta vegano le fonti di calcio sono rappresentate dal tofu, dalla frutta secca, dai legumi e da alcune verdure verdi oltre all’acqua” sottolinea Belli. “L’assorbimento risulta comunque limitato a causa dell’elevata presenza di ossalati. Se attraverso la dieta non si riescono a coprire i fabbisogni previsti dalle raccomandazioni, dovrà essere prevista una integrazione. I vegetariani e vegani sono ad alto rischio di sviluppare carenza di vitamina B12 pertanto si raccomanda un adeguato apporto tramite integrazione mirata attraverso l’uso di forme di vitamina B12 metabolicamente utilizzabile, spesso consigliata in formulazione sublinguale per velocizzarne l’assorbimento”.

Relativamente agli omega-3, la letteratura conferma che i livelli ematici di omega-3 a lunga catena (Epa e Dha) sono inferiori nei vegetariani rispetto ai non vegetariani considerata sia l’assenza di consumo di pesce che la scarsa efficienza di conversione del precursore dell’acido α-linolenico (Ala) in Epa e Dha. Risulta quindi utile combinare alimenti naturalmente ricchi di Ala con una integrazione di omega-3 (Epa e Dha).

“L’integrazione nello sportivo vegetariano e vegano deve essere quindi ragionata e basata su evidenze dopo attenta valutazione delle abitudini alimentari e degli apporti nutrizionali con attenzione maggiore se un atleta segue una dieta ipocalorica e restrittiva per un calo di peso o non riesce a consumare una dieta sufficientemente variata”, conclude Belli.

“La letteratura ha dimostrato inoltre che alcuni supplementi assunti in dosi specifiche sono efficaci per supportare gli adattamenti nei confronti degli obiettivi di allenamento. I supplementi che migliorano direttamente le prestazioni devono avere un adeguato livello di supporto scientifico tale da giustificarne l’utilizzo. Questi supplementi includono caffeina, creatina, sotto forma di creatina monoidrato, β-alanina o nutraceutici come il succo di barbabietola. I vegetariani, come gruppo, rispetto agli onnivori, presentano concentrazioni muscolari medie di creatina inferiori e poiché anche quelle muscolari iniziali sono più basse, l’utilizzo di creatina, un potente anabolico e anticatabolico, porta a maggiori incrementi delle prestazioni. Discorso simile anche per la carnosina, che svolge azione tampone a livello intracellulare, l’integrazione con il suo precursore β-alanina sembra essere utile per l’atleta nell’ambito di un regime dietetico vegano”.

Nicola Miglino

Nutrizione e sarcopenia: come contrastare la perdita di massa muscolare

 
 

Con l’aumentare dell’aspettativa di vita in salute una delle sfide più interessanti di questi anni consiste nella prevenzione della sarcopenia, una perdita della massa muscolare scheletrica e della funzione fisica, in termini di forza muscolare o prestazione, che si verifica con l'avanzare dell'età e che è diventata sempre più diffusa. 

Le proteine ​​e la vitamina D sono tra i nutrienti più studiati e vari trial randomizzati e controllati sembrano suggerire un ruolo critico per entrambi in caso di sarcopenia.

In uno studio su 218 uomini e donne di età compresa tra 75 e 96 anni con indicazioni di sarcopenia o dinapenia, 40 g/die di proteine ​​del latte rispetto a un placebo isocalorico per 12 mesi non hanno portato a differenze significative nella massa muscolare o nelle prestazioni fisiche.

In un gruppo di 62 soggetti fragili o fragili di età superiore ai 65 anni, sono stati forniti per 24 settimane 15 g/die di un concentrato di proteine ​​del latte rispetto a un placebo isocalorico. In questo studio, c'è stato invece un aumento della massa magra con integrazione rispetto all'esercizio da solo, ma non è stato osservato alcun effetto sulla forza o sulle prestazioni fisiche.

In un altro studio, è stata fornita carne rossa magra per aumentare l'assunzione di proteine ​​nella dieta e questo è stato combinato con l'allenamento per esercizi di resistenza e in 100 donne trattate per 4 mesi, la massa muscolare magra e la forza muscolare sono migliorate con l'integrazione.

Sono stati studiati anche aminoacidi a catena ramificata e una revisione sistematica e una metanalisi del 2015 hanno concluso che la leucina aumenta la sintesi proteica muscolare negli individui più anziani e può essere di beneficio per affrontare il declino della massa muscolare correlato all'età.

È quindi ben evidente come siano ancora necessari studi per determinare quale quantità e quali fonti di proteine ​​dietetiche possano offrire il massimo beneficio. Esistono alcuni dati promettenti sul ruolo della vitamina D, ma non è ancora chiaro se la dose, la frequenza di somministrazione o la durata del trattamento influiscano sul miglioramento della massa o della funzione muscolare.

È anche possibile che l'obesità possa modificare l'effetto della vitamina D sulla sarcopenia, poiché è stata osservata una maggiore dimensione dell'effetto in soggetti di peso normale rispetto a soggetti obesi.

In 380 individui sarcopenici di età superiore ai 65 anni, 20 g/die di proteine ​​del siero di latte combinati con 3 g di leucina e 800 UI di vitamina D rispetto a un placebo isocalorico per 13 settimane hanno portato anche a miglioramenti significativi della prestazione muscolare, come significativi miglioramenti della massa muscolare appendicolare rispetto al controllo.

In termini di micronutrienti, selenio e magnesio sono stati valutati in studi controllati randomizzati come integratori e attraverso studi osservazionali sulla dieta, evidenziando una potenziale associazione con l'attività fisica e le prestazioni muscolari negli individui più anziani. 

Gli acidi grassi omega-3 hanno ripetutamente dimostrato efficacia in individui anziani nel preservare la massa muscolare e proteggere dal normale declino, sia in studi randomizzati controllati che in analisi di coorte. Sebbene non vi siano assunzioni dietetiche di riferimento per l'Epa o il Dha, questa raccomandazione potrebbe dover essere rivista rispetto alle persone anziane.  Tuttavia i dosaggi variano negli studi controllati ed è ancora poco quali siano i più efficaci. 

È anche possibile che la vitamina B12 offra un effetto protettivo contro lo sviluppo di sarcopenia e dinapenia, poiché molti studi trasversali e prospettici hanno trovato risultati significativi che li collegano. Uno studio del 2017 ha scoperto che rispetto ai pazienti anziani con livelli di vitamina B12 >400 pg/mL, i pazienti che avevano meno di 400 pg / mL di questa vitamina presentavano rispetto al controllo minori valori di massa magra, massa scheletrica totale e un indice di massa muscolare scheletrica più basso. Lo studio ha anche riscontrato una maggiore prevalenza di sarcopenia e dinapenia nel gruppo con valori minori di 400 pg/mL, suggerendo appunto un legame tra i livelli di vitamina B12 e lo sviluppo di sarcopenia.

La dieta mediterranea è caratterizzata da diversi comportamenti alimentari sani, tra cui un elevato consumo di frutta e verdura e praticamente in tutti gli studi ha sempre dimostrato una qualche associazione con le prestazioni fisiche, la protezione contro lo spreco muscolare o lo sviluppo di sarcopenia e fragilità. Tuttavia, non ci sono studi controllati randomizzati su questo fronte.

Rispetto a singoli gruppi di nutrienti dati recenti sembrano suggerire che un aumento del consumo di latte (formaggio, latticini a basso contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari) conferisce alcuni effetti protettivi contro sarcopenia e fragilità, ma sono necessari ulteriori studi randomizzati e controllati per confermare questi risultati, specialmente negli anziani.

Silvia Ambrogio

Bibliografia

  • Review: Nutrition and Sarcopenia—What Do We Know? Nutrients 2020, 12(6), 1755.
  • Nutrient-rich dairy proteins improve appendicular skeletal muscle mass and physical performance, and attenuate the loss of muscle strength in older men and women subjects: A single-blind randomized clinical trial. Clin. Interv. Aging 2014, 9, 1517.
  • Low vitamin intake is associated with risk of frailty in older adults. Age Ageing 2018, 47, 872–879.
  • Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 103, 830–840.
  • Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol. Rev. 2015, 95, 1–46.
  • Sarcopenia as a potential cause of chronic hyponatremia in the elderly. Med. Hypotheses 2019, 127, 46–48.
  • Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: A randomized controlled trial. J. Clin. Nutr. 2011, 93, 402–412.

La 'proteina dello sport' mantiene giovane il cervello

 

 

Presente nel sangue subito dopo l'attività fisica

Lo sport fa bene e mantiene giovane il cervello: questi effetti protettivi dell'attività fisica sono custoditi in una proteina rilasciata dal fegato subito dopo l'esercizio fisico, la proteina "GPLD1". È quanto scoperto in uno studio pubblicato sulla rivista Science Advances, secondo cui aumentando sperimentalmente la produzione di questa proteina nel fegato di topolini anziani e sedentari, nel giro di poco tempo si evidenziano nel cervello praticamente tutti gli effetti positivi dell'attività fisica sul cervello degli animali. Lo studio è stato condotto da Saul Villeda della University of California, San Francisco e potrebbe portare allo sviluppo di una pillola che racchiuda in sé gli effetti positivi dello sport sul cervello, da somministrare in primis ad anziani e persone con limitazioni fisiche che non possono fare sport. Gli esperti hanno scoperto la molecola GPLD1 durante esperimenti con trasfusioni di sangue: quando gli scienziati 'somministravano' sangue di topolini fisicamente attivi ad animali anziani e sedentari, questi ultimi hanno manifestato dei miglioramenti dell'attività cognitiva e effetti rigenerativi nel cervello (presenza di nuovi neuroni nell'ippocampo, area cruciale per apprendimento e memoria). Gli esperti hanno poi isolato GPLD1, riconosciuta come molecola mediatrice degli effetti positivi dell'attività fisica sul cervello. Infatti hanno anche visto che i livelli di GPLD1 sono maggiori nel sangue di individui fisicamente attivi, anche se in là con gli anni. Infine gli esperti hanno visto che inducendo il fegato di topolini sedentari a produrre e rilasciare nel plasma grandi quantità di GPLD1, il cervello di questi topolini in un certo senso 'ringiovanisce' e migliora le funzioni cognitive e di memoria. 

 

Sedentarietà e tumori: quale relazione

 

 

 

Trenta minuti al giorno di attività fisica può ridurre il rischio di morte per tumore dall’8% al 31%. A suggerire che un’attività da lieve a moderata, come per esempio una passeggiata a passo sostenuto o una sessione di acqua gym, porta a una riduzione del rischio di morte per cancro è uno studio condotto da Susan Gilchrist, dell’Anderson Cancer Center presso la University of Texas e pubblicato su Jama Oncology.

“Si tratta del primo studio che mostra in via definitiva una forte associazione tra sedentarietà e mortalità per tumore”, afferma Susan Gilchrist.  Lo studio ha coinvolto 8.000 individui sani il cui livello giornaliero di attività fisica è stato tracciato con un accelerometro, per sette giorni consecutivi in periodo di tempo che va dal 2009 al 2013.

Dopo un monitoraggio di 5 anni, i ricercatori hanno calcolato che i più sedentari hanno un rischio di morire per un tumore dell’82% maggiore rispetto ai meno sedentari, anche una volta considerati fattori che possono influire come l’eta’ , il sesso e lo stato di salute generale. “Incorporare 30 minuti di movimento nella tua quotidianità può aiutare a ridurre il tuo rischio di morire per tumore”, dichiara Gilchrist sulla CNN Health online. “Il nostro prossimo passo – conclude – sarà indagare come la sedentarietà influisca sull’incidenza di differenti tumori e se sesso ed etnia possano fare la differenza”.

La perdita ormonale della menopausa ha effetto sui muscoli

 

 

Si riduce la massa ma l'esercizio fisico può compensarla

La perdita di estrogeni causata dall'età e dalla menopausa ha un effetto sui muscoli e porta a un calo della massa muscolare. Ecco perché l'attività fisica, in tutte le sue forme, può aiutare a mantenerne la massa. A dirlo è uno studio condotto dall'Università di Jyväskylä che ha analizzato gli effetti del passaggio dalla perimenopausa alla postmenopausa in donne tra i 51 e i 53 anni. La durata media della transizione è risultata di un anno e mezzo. Durante questo periodo, la diminuzione della massa muscolare è stata in media dell'1%. "Il cambiamento osservato non sembra molto, ma ciò che è significativo è che il declino avviene in un breve periodo di tempo e può avere un impatto sul metabolismo poiché i muscoli sono importanti regolatori proprio del metabolismo di tutto il corpo", spiega Hanna-Kaarina Juppi, ricercatrice che ha condotto l'analisi.  Gli studiosi hanno riscontrato che l'attività fisica è associata positivamente al mantenimento della massa muscolare durante la transizione della menopausa. Le donne che erano più attive avevano una massa muscolare maggiore sia prima sia dopo la menopausa rispetto alle donne che invece erano meno attive.

Il risveglio del metabolismo

 

Finalmente ci si può muovere!

La revisione sistematica e la meta-analisi hanno valutato l'effetto dell'aerobica, della resistenza e dell'esercizio combinato su RMR (Resting metabolic rate kCal · giorno-1) ed eseguito una valutazione metodologica dei protocolli di calorimetria indiretta nell'ambito degli studi inclusi. Le analisi dei sottogruppi includevano la restrizione di energia / dieta e cambiamenti nella composizione corporea.
Le esclusioni dei partecipanti includevano condizioni mediche che incidono sulla RMR, donne anziane (età ≥65 anni) o in gravidanza, in allattamento o in post-menopausa.
Sono stati identificati 1669 articoli; 22 sono stati inclusi nell'analisi qualitativa e 18 sono stati meta-analizzati. Gli interventi di allenamento (esercizio aerobico e di resistenza combinati) non hanno aumentato il tasso metabolico a riposo.
L’esercizio aerobico non ha influenzato l'RMR (MD: 81,65 kCal · giorno-1 [IC 95%: -57,81, 221,10], P = 0,25), mentre l'esercizio di resistenza ha aumentato l'RMR rispetto ai controlli (MD: 96,17 kCal · giorno- 1 [IC al 95%: 45,17, 147,16], P = 0,0002).
 
In un altro studio, i pazienti obesi di classe 3 con sensibilità normale all'insulina hanno mostrato una REE (Resting Energy Expenditure) a digiuno ridotta rispetto ai pazienti obesi insulino-resistenti e ai pazienti obesi con diabete di breve insorgenza.
I clinici hanno coinvolto 382 pazienti senza problemi di funzionalità tiroidea e li hanno separati in tre gruppi: pazienti con diabete di tipo 2 (T2DM; n = 70), pazienti non diabetici insulino-resistenti con HOMA-IR ≥ 3 (n = 236), pazienti non diabetici sensibili all'insulina con HOMA-IR <3 (n = 75).
 
Hanno misurato dispendio energetico a riposo (REE), composizione corporea e resistenza all'insulina valutate mediante calorimetria indiretta, bioimpedenza e HOMA-IR, rispettivamente.
 
I pazienti non diabetici sensibili all'insulina erano più giovani, con un indice di massa corporea più basso e una maggiore prevalenza di soggetti di sesso femminile; i pazienti non diabetici ma insulino-resistenti e i pazienti con T2DM non differivano in termini di parametri antropometrici.
Il REE era più alto nel T2DM rispetto agli individui non diabetici insulino-sensibili e insulino-sensibili, mentre il quoziente respiratorio era diverso tra i gruppi. L'analisi di regressione ha confermato che l'HOMA-IR era associato in modo indipendente al REE (R2 = 0,110, p <0,001).
 
I ricercatori suppongono che si verifichi un adattamento del metabolismo energetico in soggetti obesi con sensibilità all'insulina preservata attraverso la down-regolazione dello smaltimento ossidativo dei nutrienti.
 
Ecco che lo sport di resistenza, mettendo in moto il metabolismo, contrasta l’accumulo metabolico e la saturazione dei sistemi di regolazione.
 

Autori: Kristen MacKenzie-Shalders, Jaimon T Kelly, Daniel So, Vernon G Coffey, Nuala M Byrne
Fonte: J Sports Sci. 2020 May 12;1-15. doi: 10.1080/02640414.2020.1754716
Link della fonte: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2020.1754716

Attività fisica: come riprendere durante l’emergenza e nel post-covid

 

La fase due, se tutto va bene, si avvicina. Sarà di nuovo possibile, con tutte le dovute precauzioni, uscire per una passeggiata e, magari, forse, anche per una corsetta o comunque per svolgere un’attività fisica all’aperto. Specialisti e giornali hanno ricordato a più riprese, durante l’emergenza, l’importanza di mantenere (o iniziare ad adottare) uno stile di vita sano, in termini di dieta e attività fisica e numerosi centri sportivi e organizzazioni hanno messo a disposizione programmi di allenamento gratuiti. Adesso, che abbiamo o no seguito queste raccomandazioni, possiamo recuperare, perdere qualche chilo se la quarantena ci ha portato a mangiare di più e muoverci di meno e ricominciare a svolgere un regolare esercizio fisico se con l’isolamento ci siamo un po’ impigriti.

Vale la pena ricordarlo: l’attività fisica rappresenta un potentissimo strumento per ridurre il rischio di mortalità e di numerose malattie croniche. L’esercizio regolare riduce efficacemente il rischio di malattie del sistema cardiovascolare così come il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, aumenta la densità minerale ossea e la massa muscolare e, influisce positivamente sulla salute mentale. D’altra parte la sedentarietà ha un effetto negativo sulla salute.

Come riprendere l’attività fisica? Per rispondere a questa domanda la Federazione Medico Sportiva Italiana (Fmsi) offre una serie di indicazioni che possono contribuire all’attuazione di un corretto stile di vita da parte di tutta popolazione che non pratica sport agonistico, incentivando, in particolare, la regolare attività fisica durante e dopo l’emergenza epidemiologica legata alla diffusione del coronavirus.

Prima di tutto, dopo un periodo di inattività, per ricominciare a fare esercizio fisico bisogna adottare alcune precauzioni in termini di gradualità, quantità, intensità e frequenza. È importante procedere a un “ricondizionamento fisico”, con un allenamento che preveda esercizi posturali, di stretching, di Core Stability e di equilibrio. “Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica”, consiglia la Fmsi nel suo documento.

Per il mantenimento del tono muscolare si possono praticare esercizi a corpo libero come piegamenti e flessioni, usare dei pesi o in alternativa degli oggetti di uso quotidiano come le bottiglie d’acqua. Per le attività aerobiche, in assenza di cyclette o tapis roulant si può marciare sul posto, saltare la corda o utilizzare le scale. “Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare”.

In questa fase di lockdown l’ideale è svolgere un’attività fisica d’intensità moderata, durante la quale si percepisce uno sforzo fisico impegnativo ma si riesce comunque a parlare. Si raccomanda anche, nel corso della giornata, di interrompere ogni ora circa la sedentarietà, con un esercizio di intensità lieve o semplicemente svolgendo delle attività quotidiane, come fare la spesa.

Fino a quando non sarà possibile riprendere la regolare attività fisica all’aperto o in palestra, il suggerimento è quello di dedicare almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica sportiva. A fine isolamento si potrà aumentare gradualmente l’attività fisica, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità.

Nelle fasi iniziali, quelle che adesso chiamiamo “periodo di convivenza con il coronavirus”, sarà importantissimo attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti. La Fmsi suggerisce quindi di praticare attività fisica a livello individuale, mantenere la distanza da altre persone, che nel caso dell’attività fisica deve essere maggiore dei quasi due metri di distanza in vigore attualmente (circa 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo). E poi bisognerà rispettare le norme che fin ora ci siamo impegnati a seguire, semplici regole per limitare la diffusione del virus che dovremmo aver imparato a memoria come lavarsi accuratamente le mani dopo l’attività fisica, non condividere bottiglie d’acqua e non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate.

Attività fisica durante e dopo il Covid-19. Le raccomandazioni dei medici sportivi

 

Dalla Federazione medico sportiva italiana (Fmsi) arrivano le raccomandazioni, rivolte a tutta la popolazione, per incentivare la regolare attività fisica durante e dopo l'emergenza sanitaria legata al Coronavirus, e tenendo ben presenti le misure di sicurezza necessarie.
Partendo dal presupposto che le restrizioni negli spostamenti e nella pratica di attività fisica all'aperto ha ridotto inevitabilmente la quantità di esercizio fisico svolto e aumentato la sedentarietà, la Fmsi ricorda che "la stessa Organizzazione mondiale di sanità (Oms) ha sottolineato come una corretta quantità di attività fisica sia un elemento imprescindibile per il mantenimento di un buono stato di salute e la prevenzione di sviluppo di malattie croniche. Inoltre, studi di fisiologia dell'esercizio con brevi periodi di ridotta attività fisica o completo allettamento (vedasi ad esempio gli studi di Bed-Rest eseguiti per simulare le condizioni di ridotta gravità nello spazio) mostrano che l'inattività comporta profonde alterazioni strutturali e funzionali a livello di tutti gli organi, muscoli inclusi".
A questo scopo, la Fmsi propone una serie di raccomandazioni per la ideazione e lo svolgimento delle sessioni di esercizio fisico in termini di intensità, frequenza, volume e modalità di esercizio, applicando quanto già suggerito dalla stessa Federazione nelle recenti "Linee Guida italiane di Prescrizione dell'attività fisica per adulti sani".

Questi i punti principali:
- Il programma di ricondizionamento fisico proposto suggerisce di rispettare ripresa graduale dell'attività, partendo da almeno 30-45 minuti ogni giorno fino ad un totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità.
- L'intensità del lavoro deve variare secondo le condizioni fisiche individuali e dell'età, consigliando attività d'intensità moderata per la maggior parte della settimana, con una parte delle singole sedute svolta a intensità più alta.
- Se il periodo d'isolamento ha comportato un aumento di peso corporeo, sarà assolutamente raccomandato il ritorno al peso forma, abbinando alla ripresa dell'attività fisica anche un regime dietetico controllato, moderatamente ipocalorico e ricco di vitamine e con attenzione ad una appropriata idratazione. Inoltre, potrebbe essere utile una valutazione presso un medico specialista in medicina dello sport per un corretto inquadramento delle proprie condizioni di salute e delle effettive possibilità fisiche, soprattutto per quelle persone con fattori di rischio per malattie croniche o persone in età oltre i 50 anni.
- Per le persone che sono state affette da coronavirus, dopo il benestare dell'infettivologo, ma prima della ripresa dell'attività, è certamente consigliabile una valutazione da parte dello specialista.
"Il periodo di lockdown ha messo a dura prova la nostra tenuta psicofisica e per molti ha rappresentato un problema di efficienza funzionale del nostro organismo - conclude la nota. Ci auguriamo che queste raccomandazioni possano accompagnare i cittadini a un percorso di riadattamento virtuoso ai corretti stili di vita, contribuendo così alla prevenzione delle malattie".

Ultra-maratoneti: occhio agli sport drink

 

 

Uno studio condotto dall’Università di Stanford mette in evidenza come l’assunzione degli sport drink possa rappresentare una concausa nell’insorgenza di iponatriemia negli ultra-maratoneti. Queste bevande sono infatti povere di sodio; la loro assunzione durante le gare diluisce quello presente nel sangue degli atleti

26 FEB - (Reuters Health) – Gli ultra-maratoneti spesso ricorrono agli sport drink per mantenere in equilibrio gli elettroliti. Ma uno studio condotto dalla Stanford University lancia un allarme: questi prodotti, quando le temperature sono elevate, possono contribuire all’insorgenza di iponatriemia, ovvero di una grave carenza di sodio nel sangue.
 
“Sono stati registrati decessi in persone che bevevano grandi quantità di sport drink contenenti elettroliti”, dice il coautore dello studio Grant Lipman, professore di Medicina d’Urgenza presso la Stanford University School of Medicine e direttore di Stanford Wilderness Medicine. “Bisogna ascoltare il corpo e bere solo quando si ha sete”.

Lo studio
Per analizzare l’impatto degli integratori a base di elettroliti sulla salute degli atleti di resistenza, Lipman e colleghi hanno reclutato 266 ultra-maratoneti impegnati nel Racing The Planet, manifestazione che prevede la percorrenza di un totale di 150 miglia in sette giorni in terreni accidentati e in condizioni atmosferiche estreme nei deserti del mondo.


Ogni partecipante allo studio ha corso in una di cinque gare svoltesi nel 2017 in Sud America, Namibia e Mongolia. Prima delle competizioni, Lipman e colleghi hanno chiesto ai volontari quali integratori di elettroliti bevessero e quanto spesso pensassero di assumerli. La stragrande maggioranza degli atleti ha dichiarato di fare uso di bevande per integrare gli elettroliti.

All’inizio di ogni evento i ricercatori hanno raccolto campioni di sangue che sarebbero stati testati successivamente per analizzare i livelli di sodio e hanno pesato gli atleti. Alla fine delle gare, prima che i maratoneti si idratassero o riposassero, gli studiosi hanno ripetuto la misurazione del peso e il prelievo dei campioni.

Quando hanno analizzato i dati, è emerso che 41 dei soggetti presentavano squilibri salini al termine delle gare, 11 avevano troppo poco sodio nel sangue e 30 erano disidratati e presentavano troppo sodio nel sangue.

Le conclusioni
Diversi fattori hanno concorso allo sviluppo dell’iponatriemia negli atleti: le temperature elevate durante la gara, l’aver svolto una preparazione fisica di breve durata, un peso più elevato all’inizio della gara e un tempo superiore di cinque o sei ore rispetto agli altri concorrenti per portare a termine la competizione.

Un altro importante fattore è stato quello dell’idratazione in eccesso. Lipman osserva che una comune bevanda sportiva ha una quantità di sali sei volte minore rispetto ai livelli che si trovano nel sangue di una persona sana. Consumare uno sport drink diluisce i livelli di sali nel sangue.

Fonte: Journal of Clinical Sports Medicine
 
Linda Carroll
 
(Versione italiana Quotidiano Sanità/Popular Science)
 

26 febbraio 2020

Fare attività fisica ai livelli raccomandati riduce il rischio di sette tipi di cancro

 

 

Secondo un'analisi di nove studi prospettici che hanno coinvolto più di 750.000 adulti, praticare la quantità di attività fisica raccomandata dagli esperti si associa a un rischio inferiore di sviluppare sette tumori, in alcuni casi con una relazione dose/risposta.
«Anche se è noto da tempo che l'attività fisica sia associata a un rischio inferiore per diversi tumori, la forma della relazione è poco chiara e non si sa se la quantità raccomandata di attività fisica sia associata a un rischio inferiore» spiega Charles Matthews, del National Cancer Institute di Bethesda, Stati Uniti, primo autore dello studio pubblicato sul Journal of Clinical Oncology.
«Le linee guida aggiornate per l'attività fisica affermano che le persone dovrebbero puntare a 2,5-5 ore alla settimana di attività di intensità moderata o 1,25-2,5 ore alla settimana di attività vigorosa» ricorda.

I ricercatori hanno preso in considerazione come attività di intensità moderata quelle che sono abbastanza veloci o intense da bruciare da tre a sei volte più energia rispetto a stare seduti tranquilli (da 3 a 6 equivalenti metabolici dell'attività, o Met) e come attività ad alta intensità quelle che bruciano più di 6 Met, e hanno studiato i dati di nove coorti in cui i partecipanti, sottoposti a follow-up per l'incidenza di cancro, hanno riportato l'attività svolta nel tempo libero. Ebbene, l'analisi dei dati ha mostrato che impegnarsi nella quantità consigliata di attività (da 7,5 a 15 ore Met alla settimana) è stato associato a un rischio significativamente inferiore di sette dei 15 tipi di cancro valutati, con una riduzione crescente man mano che aumentano le ore di attività.
In particolare, l'attività fisica è risultata associata a un minor rischio di cancro al colon negli uomini (8% per 7,5 Met ore alla settimana; 14% per 15 Met ore alla settimana), di carcinoma mammario (6% -10%) e di carcinoma endometriale (10% -18%) nelle donne, di carcinoma renale (11%-17%), di mieloma (14%-19%), di cancro al fegato (18%-27%) e di linfoma non-Hodgkin (11%-18% nelle donne).
La risposta è stata di forma lineare per metà delle associazioni e non lineare per le altre.
«Le linee guida sull'attività fisica sono state in gran parte basate sul loro impatto su malattie croniche come malattie cardiovascolari e diabete, ma i nostri dati forniscono un forte supporto al fatto che questi livelli raccomandati siano importanti anche per la prevenzione del cancro» conclude Alpa Patel, dell'American Cancer Society, co-autrice del lavoro.

J Clin Oncol. 2019. Doi: 10.1200/JCO.19.02407
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31877085

La corsa associata a una riduzione del 30% del rischio di morte

 

Andare a correre, anche solo una volta a settimana, allunga la vita. È quanto suggerisce uno studio osservazionale pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine

12 NOV - Secondo le raccomandazioni dell’Oms, gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata ogni settimana. Questo livello di esercizio permetterebbe di ridurre del 28% il rischio di morte. La corsa è sicuramente una delle attività fisiche più comuni, per questo i ricercatori dell’Institute for Health and Sport, della Victoria University in Australia, diretti dal Professor Zeljko Pedisic, hanno cercato di scoprire quale fosse in particolare l’impatto della corsa sulla mortalità tra gli adulti.
 
Lo studio è stato pubblicato sul British Journal of Sports Medicine
 
Per farlo hanno analizzato in modo sistematico 14 studi, che in totale includevano 232 .149 partecipanti, sull’associazione tra corsa e jogging e la mortalità in generale, ma anche la mortalità dovuta al cancro o a malattie cardiovascolari. Durante un periodo di follow-up che variava dai 5,5 ai 35 anni, sono morti 25.951 partecipanti, quindi l’11% circa del totale.  L’età media di tutti i partecipanti all’inizio degli studi analizzati era di circa 40 anni.

 

 
Dalla metanalisi è emerso che correre era associato a una riduzione del 27% del rischio di morte in generale, a una riduzione del 30% del rischio di morte per malattie cardiovascolari e del 23% del rischio di morte per cancro.
 
Un aspetto interessante è che gli autori non hanno osservato un maggiore o minore effetto in base alla frequenza o alla durata dell’attività fisica. Anche una corsa moderata, che dura meno di 50 minuti, una volta a settimana, sembra essere associata a benefici per la salute e la longevità. “Questa naturalmente è una buona notizia per le persone che non hanno molto tempo per fare esercizio fisico”, ha commentato Pedisic.
 
Se più persone iniziassero a correre - anche senza correre molto o velocemente - probabilmente si verificherebbero sostanziali miglioramenti per la salute della popolazione, hanno concluso i ricercatori. 
  
Camilla De Fazio

12 novembre 2019

Correre allunga la vita: non contano i chilometri percorsi

 

Per ogni 'dose' praticata si ha una riduzione di rischio di morte

Correre allunga la vita, riduce il rischio di morte, anche se la distanza percorsa è piccola, anche se si corre pochissimo.  È la buona notizia che arriva da una maxi-revisione di dati di moltissimi studi, resa nota sul British Journal of Sports Medicine: in tutto sono stati coinvolti 232.149 partecipanti ed è emerso che correre anche poco riduce il rischio di morte per qualunque causa del 27%, indipendentemente, quindi, da quanto si corre; correre è risultato anche associato con una riduzione rispettivamente del 30% e del 23% del rischio di morte per patologie cardiovascolari e tumori. "I nostri risultati possono motivare le persone sedentarie ad iniziare a correre e dare maggiore slancio a chi già pratica la corsa, anche se solo saltuariamente", ha dichiarato l'autore principale del lavoro Željko Pedišić, docente presso la Victoria University a Melbourne.  "Un aumento di partecipazione a questo tipo di attività sportiva, indipendentemente dalla 'dose' di corsa effettuata, potrebbe portare a sostanziali miglioramenti nella salute e nella longevità della popolazione", hanno concluso gli autori del lavoro.

 

 

fonte: British Journal of Sports Medicine

 

 

Esercizio fisico. Per i cardiopatici i maggiori benefici

L’esercizio fisico aiuta a ridurre il rischio di morte prematura nei pazienti con malattie cardiovascolari, ancor più che nelle persone sane. È quanto emerge da un ampio studio coreano pubblicato dall'European Heart Journal e presentato all'incontro annuale della Società Europea di Cardiologia a Parigi.

05 SET - (Reuters Health) – Le persone che fanno una maggiore attività fisica riducono il rischio di morte prematura; tuttavia l’effetto benefico dell’esercizio fisico è più evidente nelle persone con problemi cardiaci. Un gruppo di ricercatori coreani è giunto a questa conclusione valutando i livelli e l’intensità dell’esercizio fisico svolto dai partecipanti in termini di equivalente metabolico dell’attività (MET) minuti a settimana.
 
La salute ottimale negli adulti corrisponde a 500 minuti MET alla settimana. Nelle persone affette da malattie cardiache, per ogni 500 minuti MET alla settimana di esercizio in più, i ricercatori hanno registrato una riduzione del 14% del rischio di morte prematura. Per le persone sane invece la riduzione era del 7%.

Lo studio. 
Complessivamente, i ricercatori hanno seguito 131.558 pazienti con malattie cardiovascolari e 310.240 persone sane da quando avevano circa 60 anni.
A un follow-up mediano di sette anni, quelli con malattie cardiovascolari avevano più del doppio delle probabilità di morire durante lo studio rispetto agli individui sani.

 

“L’inattività fisica causa varie malattie non trasmissibili come la coronaropatia, il diabete e i tumori al seno e al colon, che alla fine portano a una mortalità prematura”, spiega Si-Hyuck Kang, coautore dello studio e ricercatore presso la Seoul National University. “L’attività fisica favorisce la normale crescita e il metabolismo; può inoltre contribuire al benessere, favorire il sonno e rendere più facile l’esecuzione delle attività quotidiane”.

“I benefici fisiologici dell’esercizio possono essere simili per le persone con e senza malattie cardiache, ma è possibile che i pazienti con malattie cardiache traggano maggiore beneficio dall’esercizio perché presentano molti più fattori di rischio per una morte prematura che potrebbero essere ridotti facendo più attività, ipotizza Kang. “È stato dimostrato che l’attività fisica abbassa la pressione sanguigna e il livello di zucchero e colesterolo nel sangue”.
Tra le persone con malattie cardiovascolari partecipanti, la maggior parte soffriva di cardiopatia ischemica. Le persone con malattie cardiache tendevano inoltre ad essere più anziane e avevano anche maggiori probabilità di avere altri problemi di salute come diabete, ipertensione e colesterolo elevato.
 
Fonte: Eur Heart J 2019

Lisa Rapaport

Camminare, anche poco, riduce del 41% il rischio di morte tra le donne anziane

Bastano 4.400 passi al giorno ( e non i famigerati 10 mila) per ridurre il rischio di mortalità tra le donne over 70. Lo dimostra uno studio americano dell’Università di Harvard che non ha peraltro trovato differenze rispetto al rischio di morte, relative alla velocità con la quale viene effettuata una camminata. Insomma anche una passeggiata tranquilla aiuta a fare la differenza. Ormai non ci sono più scuse per restare sul divano.

12 GIU - In epoca di smartwatch o per gli amanti del vintage, di pedometri, l’attenzione al numero dei passi effettuati durante il giorno è sempre più forte e diffusa. Ma qualcuno ha fissato l’asticella dell’elisir di lunga vita dell’attività fisica a quota 10 mila passi al giorno. Che sono veramente tanti per alcuni (gli inattivi non fanno più di 2.000 al giorno tipicamente), mentre una passeggiata per altri. Adesso , però un studio pubblicato su Jama Internal Medicine porta a rivedere questa soglia del benessere così manichea.
 
I-Min Leee colleghi del Brigham and Women’s Hospital di Boston e Harvard Medical School hanno analizzato i pattern di attività fisica di 17 mila donne di età media pari a 72 anni, poi sono andati a tenere traccia dei decessi per ogni causa nell’arco dei successivi 4 anni. Alle partecipati è stato chiesto di indossare un accelerometro (un device in grado di misurare l’accelerazione) sul fianco, durante le ore diurne, per 7 giorni. Quindi venivano rilevati il numero di passi giornalieri e la velocità della camminata (numero di passi/minuto).

 

 
Sono state oltre 500 le donne decedute nel corso del follow-up. Analizzando i dati dello studio, i ricercatori hanno evidenziato che le donne che facevano circa 4.400 passi al giorno, presentavano un rischio di mortalità ridotto del 41%, rispetto a chi si fermava a 2.700 passi al giorno. Aumentando il numero di passi, il rischio di morte continuava a diminuire fino ai 7.500 passi al giorno, al di sopra dei quali non continuava a scendere.
L’intensità della camminata invece non è risultata associata ad una riduzione della mortalità. La maggior parte delle partecipanti di fatto incedeva con intensità ‘moderata’.
 
“Il consiglio di camminare per 10 mila passi al giorno può scoraggiare - ammette Lee -  questo studio invece dimostra che anche un modesto aumento di attività fisica si associa ad una riduzione significativamente del rischio di mortalità tra le donne anziane e questo e questo dovrebbe essere incoraggiante. Insomma il nostro studio sottolinea ulteriormente il messaggio: cammina di più – anche un po’ di più fa la differenza’.
 
Lo studio è stato finanziato dai National Cancer Institutes (NCI) e dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) americani.
 
Maria Rita Montebelli

Fare esercizio fisico di resistenza migliora i sintomi della menopausa

 
 

 

Secondo uno studio clinico pubblicato su Maturitas, le donne in post-menopausa possono combattere vampate di calore e sudorazioni notturne allenandosi con i pesi. «L'allenamento di resistenza è sempre raccomandato per tutte le donne, ma ora vediamo che potrebbe essere efficace anche per le vampate e la menopausa e quindi essere utile a quelle donne che non vogliono o non possono seguire la terapia ormonale, attualmente il trattamento più efficace per i sintomi di questa condizione» afferma Emilia Berin, della Linkoping University in Svezia, prima autrice del lavoro. Per valutare l'efficacia di questa misura i ricercatori hanno randomizzato 58 donne che soffrivano quotidianamente di almeno quattro vampate di calore da moderate a gravi o sudorazioni notturne a 15 settimane di allenamento di resistenza o a un gruppo di controllo in cui l'attività fisica non subiva cambiamenti. Nessuna delle donne arruolate allo studio faceva esercizio fisico regolarmente in passato e nessuna aveva usato terapie ormonali nei due mesi precedenti. Il regime del gruppo di allenamento ha previsto tre sessioni settimanali di 45 minuti, con sei esercizi sulle macchine di resistenza e due con pesi liberi. Le donne hanno lavorato con pesi più leggeri per le prime tre settimane, e poi progressivamente con carichi più pesanti. L'analisi dei dati ha mostrato che le donne nel gruppo di intervento, che hanno presentato una media di 7,5 episodi di vampate di calore o sudorazione notturna ogni giorno all'inizio dello studio, dopo 15 settimane sono arrivate ad avere 4,4 episodi al giorno. Non è stato invece osservato alcun cambiamento per quanto riguarda le partecipanti al gruppo di controllo, che sono passate da 6,6 a 6,5 episodi di vampate al giorno. Secondo gli autori le ricerche future dovrebbero valutare la possibilità di utilizzare l'allenamento di resistenza in altri gruppi di persone che soffrono di vampate di calore ma non hanno possibilità o desiderio di seguire una terapia ormonale, come pazienti con tumore al seno o cancro alla prostata in caso di terapia di deprivazione androgenica. 

Maturitas 2019. Doi: 10.1016/j.maturitas.2019.05.005
https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(18)30761-8/fulltext

La caffeina migliora le prestazioni sportive

Caffè e sport, un rapporto mai indagato fino in fondo. Il Brtish Journal of Sports Medicine ha pubblicato una review degli studi, eseguita da ricercatori australiani. La caffeina migliora la resistenza e la potenza negli sport aerobici, ma la dose di efficacia varia da persona a persona. Questo aspetto dovrà essere oggetto di studi futuri

11 APR - (Reuters Health) – Assumere caffeina prima dell’esercizio fisico può migliorare le prestazioni durante l’esecuzione di una vasta gamma di esercizi fisici.
In particolare, la sua assunzione è in grado di potenziare velocità, potenza, forza e resistenza. Tutto questo emerge da una revisione degi studi a riguardo, pubblicata online il 29 marzo dal British Journal of Sports Medicine.

“L’assunzione di caffeina, anche attraverso integratori, è molto diffusa tra gli atleti. Uno studio del 2011 ha registrato che circa il 75% dei campioni di urina di atleti partecipanti alle Olimpiadi contengono livelli misurabili di caffeina”, dice l’autore principale della review degli studi, Jozo Grgic della Victoria University di Melbourne. Nel 2004, l’Agenzia mondiale anti-doping ha rimosso la caffeina dall’elenco delle sostanze proibite durante le competizioni. “Da allora, il consumo di caffeina da parte degli atleti è solo aumentato, senza alcun segno di rallentamento”, aggiunge Grgic.

La review 
Grgic e colleghi hanno condotto una “umbrella review” di 11 revisioni di 21 metanalisi condotte tra il 2004 e il 2018, che hanno analizzato una media di 19 studi ciascuna. Il team ha scoperto che la caffeina contribuisce ad aumentare resistenza muscolare e forza muscolare, prestazione nei salti, velocità di esercizio, potenza anaerobica e resistenza aerobica. Tre revisioni, che hanno incluso una media di 13 studi ciascuna, sostengono l’effetto ergogenico, o potenziatore, della caffeina sulla forza. 
 

 

Due revisioni, che hanno esaminato un totale di 39 studi, hanno indicato un effetto sulla resistenza. Una revisione, infine, ha sostenuto un effetto della caffeina sull’altezza del salto in alto e un’ altra ha osservato che la caffeina aumenta la velocità durante corsa, ciclismo e canottaggio.
In generale, l’effetto della caffeina è maggiore nell’esercizio aerobico che per quello anaerobico.

Le osservazioni 
“La dose ottimale di caffeina non è stata ancora indicata”, sottolinea Grgic. Sebbene il caffè sia la bevanda a base di caffeina più diffusa in tutto il mondo, non viene comunemente studiato come potenziatore delle prestazioni durante l’esercizio fisico. La dose di caffeina dipende dal tipo di chicco di caffè, dal metodo di preparazione, dalla grandezza della tazza, dalla marca e dagli aromi aggiunti. “Come regola generale, due tazze di caffè, consumate circa 60 minuti prima dell’esercizio fisico, dovrebbero esercitare un effetto ergogenico nella maggior parte degli individui, ma la risposta all’assunzione di caffeina varia da persona a persona”, osserva Grgic.
 
Fonte: British Journal of Sports Medicine 2019
 
Carolyn Crist

Ad ogni età il suo sport

 

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Sport di squadra come basket, calcio e pallavolo, ma anche corsa, nuoto e ginnastica per i più piccoli. Corsa, tennis, bicicletta per gli adulti e ginnastica a corpo libero,  camminate, Tai Chi e Pilates, per gli anziani. Ogni età ha bisogno del proprio sport a seconda delle esigenze che il fisico ha. A suggerirlo sono gli ortopedici della Società italiana di Ortopedia e Traumatologia (Siot), in occasione della giornata mondiale dello sport, il 6 aprile,

In ogni fase della vita si possono trarre benefici dall’attività sportiva. “Noi ortopedici – evidenzia Francesco Falez, presidente Siot – dobbiamo indirizzare chi è in accrescimento anche verso uno sviluppo armonico. Man mano che la persona cresce, i benefici dello sport non sono solo osseo-articolari ma anche sistemici: aumenta le endorfine, accresce lo stato di benessere e migliora tutti gli altri apparati. Nella tarda età diventa fondamentale perché lo scheletro, e ovviamente l’osteoporosi, sono direttamente correlate ad un’attività più o meno intensa”.

“In un adulto – aggiunge Falez – basta praticare attività fisica due volte a settimana; tre volte a settimana vanno bene per un adolescente, mentre per una persona anziana è sufficiente una volta”. Nel bambino lo sport aiuta a sviluppare il coordinamento motorio. Se il piccolo ha problemi di scoliosi, è preferibile indirizzarsi verso sport simmetrici piuttosto che unilaterali: basket e volley sono, ad esempio, da preferire al tennis. Nell’adulto è importante la preparazione, per non incorrere in tendinopatie o sovraccarichi funzionali. Nell’anziano è indicato invece ciò che mantiene il coordinamento e il movimento armonico che sollecita lo scheletro e la muscolatura. La Siot si sofferma infine sul trauma sportivo, consigliando di agire con cure appropriate anche alla ripresa rapida dell’attività, possibile grazie all’evoluzione delle tecniche chirurgiche, oltre che degli aspetti riabilitativi.

Bibite gassate: dopo esercizio fisico, possibili problemi ai reni

 

Meglio un’intensa attività fisica meglio evitare le bibite gassate: il rischio sarebbe quello di creare problemi ai reni. A mettere in guardia è un piccolo studio pubblicato sull’American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology e realizzato dall’Università i Buffalo a New York.

Lo studio
I ricercatori hanno voluto verificare l’ipotesi che consumarle dopo l’esercizio fisico possa provocare un calo del flusso sanguigno attraverso i reni, potenzialmente pericoloso. Per indagare, hanno reclutato 12 adulti sani e in forma fisica con un’età media di 24 anni, e hanno fatto svolgere loro 45 minuti di attività fisica sul tapis roulant.

Alla metà di loro il team ha fornito a una bevanda analcolica ad alto contenuto di fruttosio e all’altra metà dell’acqua. Quindi hanno ripetuto il ciclo per quattro volte. Prima, immediatamente dopo e 24 ore dopo la sessione, gli scienziati hanno misurato una serie di parametri: come previsto, nei partecipanti che avevano consumato le bevande analcoliche, erano presenti entrambi i biomarcatori indice di un danno renale acuto. Inoltre gli stessi risultavano anche leggermente disidratati e avevano livelli più elevati di vasopressina, un ormone antidiuretico che aumenta la pressione sanguigna.

Alimentazione, sport e lesioni muscolari

 
 
 

L'esercizio fisico è correlato all'aumentata produzione di citochine infiammatorie, che oltre a un'azione di modulazione metabolica, possono svolgere la funzione di "allarme" per valutare quale sia il livello di allenamento cui un atleta può spingersi per mantenere elevata la propria performance ed evitare lesioni a livello muscolare, tendineo o articolare. Jürimäe (1) ha descritto la correlazione tra crescita del VO2max e aumento della IL6, della IL8 e del VEGF. IL6 e TNF-alfa, come indicato da Antunes (2), crescono in relazione alla intensità di esercizio, raggiungendo valori elevati a fronte di esercizi intensi, favorendo una possibile azione lesionale, mentre la produzione di IL10 (di solito antinfiammatoria) è correlabile alla preparazione atletica. Chi è ben allenato sviluppa con l'esercizio anche aspetti positivi, ma il superamento del proprio limite condiziona invece effetti negativi oggi prevenibili con una attenta misurazione delle citochine. Il livello di molte citochine è correlato anche con l'alimentazione. La produzione di IL6, ad esempio, è stimolata anche dal fatto che i Toll Like Receptors (TLR) dei fagociti riconoscano alcuni alimenti o alcuni batteri. Ovviamente la quota di IL6 provocata dall'assunzione di alcuni cibi va a sommarsi a quella prodotta in contemporanea dall'esercizio fisico. Anche BAFF (3) e PAF (4) determinano un effetto potenzialmente lesivo su muscoli e articolazioni, e la relazione tra queste due citochine e l'alimentazione è stata ampiamente documentata sin dal 2007 da Fabris (5) e Lied (6). Il meccanismo patofisiologico della lesione articolare, tendinea o muscolare dipende dal fatto che in condizioni infiammatorie cresce l'acqua extracellulare (ECW) presente nei muscoli e nei tendini e perfino in soggetti ben allenati, il corretto allineamento biomeccanico diventa eccentrico, le linee e i vettori di forza si modificano e sottopongono a sovraccarico tutte le strutture coinvolte in un gesto atletico apparentemente normale. L'elemento di rilievo nella gestione dell'atleta e nella programmazione della sua preparazione, è che alcune di queste citochine possono oggi essere misurate in tempi rapidi e il profilo alimentare che le può portare in riduzione fa parte di una metodologia basata su evidenze scientifiche solide e documentate. Conoscere questi dati è utile per il miglioramento della performance e per la prevenzione delle lesioni muscolari. Va sempre ricordato che i valori di riferimento dei livelli di citochine che definiscono il superamento del livello di soglia devono essere individualizzati riguardo al singolo atleta, attraverso un breve ma efficace meccanismo di osservazione e misurazione nelle diverse situazioni di allenamento.

Fonti:
1) Jürimäe et al, Int J Sports Med. 2018 Nov 12. [Epub ahead of print] 
2) Antunes et al, J Cell Biochem. 2018 Oct 15. [Epub ahead of print] 
3) Krystufková et al, Ann Rheum Dis. 2009 Jun;68(6):836-43. Epub 2008 Jul 15 
4) Milias et al, Eur J Appl Physiol. 2005 Dec;95(5-6):504-13. Epub 2005 Sep 6. 
5) Fabris et. al. Scand J Gastroenterol. 2007 Dec;42(12):1434-9. 
6) Lied et. al. Aliment Pharmacol Ther. 2010 Jul;32(1):66-73.

Attilio Speciani

Esercizio fisico per prevenire e gestire il diabete di tipo 2

 
 
 

Attività fisica e dieta corretta rappresentano i principali capisaldi della prevenzione e della gestione del diabete. Oggigiorno, in Paesi come la Cina e l'India vi è una vera e propria epidemia di questa patologia, anche tra i più giovani, a causa del sovrappeso, dell'obesità e degli stili di vita inappropriati (1,2). Uno dei punti più critici riguarda l'inattività fisica: è stato stimato infatti che circa il 25% di tutti gli adulti di età superiore ai 18 anni non è sufficientemente attivo, con evidenti ripercussioni sul mantenimento del peso corporeo ed il rischio di sviluppare glicemia elevata e diabete (3). 
L'associazione tra attività fisica, esercizio e salute è senz'altro fuori discussione: indipendentemente dall'età, dal sesso e dal peso corporeo, le persone che sono più attive e praticano uno sport hanno un minor rischio di sviluppare malattie croniche rispetto ai soggetti sedentari. Ad esempio, 150 minuti o più di attività aerobica di intensità moderata a settimana o 75 minuti o più di attività aerobica ad intensità vigorosa a settimana sono stati associati ad una riduzione del 32% di sviluppare diabete in pazienti prediabetici; analogamente, un incremento giornaliero di 1000 passi riduce del 6% il rischio di mortalità per tutte le cause, cosi come stare più di 10 ore seduti al giorno aumenta il rischio di mortalità in maniera significativa (4,5). Tuttavia, l' esercizio fisico, inteso come programma di esercizi strutturato, o il conteggio quotidiano dei passi sembrano essere sottovalutati dalle persone che ne potrebbero beneficiare di più, come quelle sedentarie o prediabetiche. Per questo motivo, attualmente, si sta cercando un approccio più ampio e pragmatico che consideri l'attività fisica nella routine quotidiana dell'individuo, come salire le scale per 10 minuti, passare l'aspirapolvere per 15 minuti, fare il giardinaggio per 20 minuti, spostarsi a piedi o in bicicletta per 25 minuti. Questi "esercizi fisici" permettono infatti di abbassare il rischio di sviluppare cancro al seno e al colon, diabete e malattie ischemiche alla stregua di un'intensa attività aerobica quotidiana "strutturata" (6-8) Questo tipo di approccio consente un dialogo più orchestrato e aperto tra medico e paziente, poiché il movimento viene prescritto in modo personalizzato, considerando le preferenze e i bisogni dell' individuo, facilitando la partecipazione del paziente e ottimizzando la probabilità di aderenza a lungo termine.

Fonti:
1) International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas Brussels: International Diabetes Federation, 7th edn, 2015. 

2) Misra A, Shrivastava U. Obesity and dyslipidemia in South Asians. Nutrients 2013; 5:2708-2733. 

3) World Health Organization. Global report on diabetes. World Health Organization: Geneva, Switzerland, 2016. 

4) Kraus WE, et al. The National Physical Activity Plan: a call to action from the American Heart Association—a science advisory from the American Heart Association. Circulation 2015; 131:1932-1940. 

5) Weber MB, et al. The stepwise approach to diabetes prevention: results from the D-CLIP randomized controlled trial. Diabetes Care 2016;39:1760-1767. 

6) Stewart RAH, et al. Living longer by sitting less and moving more. Curr Opin Cardiol 2015;30: 551-557. 

7) Bouchard C, et al. Less sitting, more physical activity, or higher fitness? Mayo Clin Proc 2015; 90: 1533-1540. 

8) Arena R, et al. Novel approaches for the promotion of physical activity and exercise for prevention and management of type 2 diabetes. Eur J Clin. Nutr 2017;71:858-864.

Maurizio Battino e Francesca Giampieri

Dieta a basso contenuto calorico (vlcd): consigli per preservare la massa muscolare

 
 
 

Spesso la diminuzione del peso corporeo, associata ad una dieta a basso contenuto calorico, comporta fisiologicamente una perdita sia di massa grassa, ma anche di massa muscolare. 
La letteratura mostra che circa il 75% della perdita di peso che avviene durante un periodo di regime dietetico ipocalorico è caratterizzata dalla perdita di massa grassa, mentre il restante 25% consiste in una perdita di massa magra. 
La perdita di massa grassa che si verifica durante una perdita di peso può portare a numerose e deleterie conseguenze a breve e lungo termine che possono vanificare alcuni dei benefici legati alla perdita di peso.
Infatti, la massa muscolare, oltre al suo ruolo nella locomozione, svolge un ruolo chiave in varie vie metaboliche, come la regolazione del glucosio e il controllo dei lipidi. 
Una perdita di massa muscolare può quindi determinare effetti avversi significativi sulla salute metabolica. La perdita di massa muscolare determina una diminuzione del metabolismo basale, e quindi ostacola la perdita di peso, la stabilità del peso a lungo termine e contribuisce al recupero del peso corporeo. Il muscolo è quindi un vero organo endocrino che produce sostanze, definite miokin3, come l'interleuchina 6 (IL6), IL 8, IL15, il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) e il fattore inibitorio della leucemia (LIF), che hanno attività autocrine, paracrine ed endocrine. 
Inoltre, il muscolo svolge attività recettoriale per numerose molecole che hanno attività significative, come il fattore di crescita insulinica e la vitamina D, che controllano la funzione del muscolo stesso. 
Per mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica, esistono varie strategie dietetiche: ad esempio adottare una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (VLCKD) e assumere una quantità adeguata di nutrienti specifici (vitamina D, Leucina, proteine ​​del siero di latte). Considerando l'assunzione di proteine ​​e amminoacidi, si raccomanda un'adeguata assunzione giornaliera di leucina (4 grammi / giorno) e proteine ​​del siero di latte (20 grammi / giorno). 
Per quanto riguarda la vitamina D, se la vitamina D del sangue ha valori insufficienti (<30 ng / ml), è fondamentale fornire un'adeguata integrazione, in particolare calcifediolo perché nel soggetto obeso, questa forma è raccomandata per evitare il sequestro nel tessuto adiposo: 3-4 gocce / giorno o 20-30 gocce / settimana di calcifediolo sono generalmente sufficienti per ripristinare i normali livelli plasmatici di 25 (OH) D nei soggetti obesi.

Fonti:
Deibert, P., König, D., Schmidt-Trucksaess, A., Zaenker, K.S., Frey, I., Landmann, U. and Berg, A., 2004. Weight loss without losing muscle mass in pre-obese and obese subjects induced by a high-soy-protein diet. International journal of obesity, 28(10), p.1349. 

Manninen, A.H., 2006. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutrition & metabolism, 3(1), p.9.

Simone Perna
Department of Biology, College of Science, University of Bahrain, 
Sakhir Campus P. O. Box 32038 Kingdom of Bahrain