Negli adulti di mezza età un maggiore consumo proteico non aumenta la forza muscolare

 
 
 

Da un articolo pubblicato sull'American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism non emergono conferme che un programma dietetico iperproteico in un gruppo di 50 adulti di mezza età sia in grado di aumentare la forza o la massa muscolare in misura maggiore rispetto un consumo proteico moderato. L'intervento oggetto di studio prevedeva un protocollo standard di potenziamento muscolare di 10 settimane con sessioni tre volte a settimana svolto su partecipanti che non avevano precedenti esperienze di sollevamento pesi.

«Questa è una delle indagini più complete sugli effetti sulla salute della dieta e dell'allenamento di resistenza negli adulti tra i 40 ei 64 anni» esordisce il coordinatore dello studio Nicholas Burd, professore di kinesiologia all'Università dell'Illinois Urbana-Champaign, che assieme ai colleghi ha valutato la forza dei partecipanti, la massa magra, la pressione sanguigna, la tolleranza al glucosio e diversi altri parametri sullo stato di salute prima e dopo il programma. Per standardizzare l'assunzione di proteine dei partecipanti, randomizzati in gruppi dietetici a moderato e ad alto contenuto proteico, i ricercatori hanno nutrito ogni persona con bistecche di manzo appena cotte e tritate. Inoltre, durante il periodo di studio è stata somministrata a tutti i partecipanti una bevanda a base di carboidrati dopo ogni sessione di allenamento, e un'altra bevanda proteica a contenuto noto è stata consegnata a ognuno per il consumo serale. «Al gruppo proteico moderato venivano somministrati circa 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, mentre quello a iperproteico ne consumava circa 1,6 grammi giornalieri» scrivono i ricercatori, che hanno mantenuto calorie equivalenti nei pasti forniti ai due gruppi, invitati a tenere un diario alimentare e consigliati settimanalmente da Burd e colleghi sulle abitudini alimentari e sull'assunzione di proteine. I risultati? «Abbiamo scoperto che rispetto a una quantità moderata di proteine un apporto iperproteico non aumenta il guadagno di forza né influisce sulla composizione corporea in termini di aumento della massa magra» concludono gli autori.

Am J Physiol: Endocrinology and Metabolism 2021. Doi: 10.1152/ajpendo.00574.2020
http://doi.org/10.1152/ajpendo.00574.2020  

Integrazione con Omega-3 efficace nel danno muscolare da esercizio fisico
 

Il recupero dopo l’esercizio fisico è un punto focale nelle strategie in nutrizione dello sport, sia per l’atleta amatoriale che per quello d’élite. In particolare, dopo un esercizio che prevede sforzi eccentrici (per esempio la corsa in discesa per un runner), in quanto la contrazione muscolare determina un danno caratterizzato da dolore, edema e riduzione della mobilità articolare (Exercise induce muscle damage, Eimd), oltre al classico dolore muscolare ritardato post-esercizio (Delaye onset muscle damage, Doms) che, in qualche modo, chiunque abbia praticato esercizio fisico conosce.

Dal punto di vista funzionale, la conseguenza dell’Eimd e del Doms è la riduzione della forza muscolare che può essere stimata tra il 20 al 50% circa post esercizio, con una fase di recupero che può prevedere un periodo variabile tra due e sette giorni. A livello sistemico, l’esercizio fisico che determina Eimd è caratterizzato da una cascata infiammatoria con rilascio di molti mediatori dell’infiammazione, in particolare delle interleukine Il-6, Il-1ra, Il-10, del Tnf-a e il Cpk. 

Tra le strategie nutrizionali proposte per contrastare l’Emd e la Doms c’è la supplementazione con acidi grassi Omega-3 a dosi variabili, anche se la letteratura concorda su come una dose di 3 gr/die sia adeguata al fine di ottenere una risposta antinfiammatoria post-esercizio.

Uno studio recente ha valutato la possibile azione degli Omega-3 nel contrastare l’Eimd e il Doms in un gruppo di runners dopo una corsa in discesa.

Lo studio ha reclutato 14 maschi di età compresa tra 18 e 35 anni. I partecipanti dovevano astenersi da qualsiasi esercizio strutturato per 48 ore, caffeina e alcol nelle 24 h precedenti al protocollo Eimd, oltre che astenersi da esercizi eccentrici faticosi durante le cinque settimane dello studio così come nelle 72h post esercizio.

I 14 soggetti reclutati nello studio sono stati randomizzati in due gruppi, uno supplementato con 3 gr/die di Omega-3, suddivisi nella giornata tra colazione, pranzo e cena (N-3, n = 7) e uno con un placebo a base di Collagen (Pla, n = 7).

Dopo 4 settimane di integrazione, i soggetti erano sottoposti a un protocollo di corsa in discesa (60 min, 65% V̇o2max, 10% di pendenza) con acqua fornita ad libitum a intervalli di 15 minuti di corsa in modo tale che l’eventuale disidratazione non diventasse un fattore confondente. Sono stati valutati i livelli di Cpk, Il-6, Tnf-alfa e il dolore muscolare percepito con scala di autovalutazione. 

La massima contrazione isometrica volontaria (Mvic) valutata con dinamometro e la potenza di picco (test Wingate di 10 s su cicloergometro) sono stati quantificati prima, subito dopo Eimd e a 24, 48 e 72 ore di distanza. Lo stato d’idratazione è stato verificato controllando il peso specifico delle urine (Usg) e il colore. 

I risultati hanno evidenziato un dolore muscolare significativamente più basso a 24 ore dall'Eimd (p = 0,034) e una diminuzione dei livelli di Il-6 negli atleti supplementati con Omega-3 rispetto al placebo. Non si sono evidenziate differenze significative tra i due gruppi per ciò che riguardava i livelli di Cpk e Tnf-α. La forza muscolare è significativamente diminuita nel placebo rispetto al gruppo attivo.

Nel complesso, questi risultati supportano l'ipotesi che quattro settimane di supplementazione con 3 gr al giorno di omega-3 possano attenuare Eimd, Doms e picco di potenza. Inoltre, è stata osservata una riduzione della risposta infiammatoria immediatamente dopo l'esercizio eccentrico e una diminuzione delle Cpk nelle 24 h post esercizio.

Take home message

  • L’alimentazione tipica occidentale è caratterizzata da uno sbilanciamento nel rapporto di acidi grassi polinsaturi in favore degli Omega-6. Da qui i presupposti per la supplementazione con Omega-3 che hanno, tra le varie azioni, quella antinfiammatoria.
  • La supplementazione con acidi grassi Omega-3 può rappresentare una opzione efficace per ridurre il danno infiammatorio post-esercizio fisico di natura eccentrica, limitandone l’impatto negativo sulla forza muscolare e favorendo la sintesi proteica muscolare post-esercizio.
  • La dose di acidi grassi Omega-3 raccomandabile per ottenere una azione antinfiammatoria post-esercizio fisico è quantificabile in 3 gr/die, preferibilmente ripartita sui 3 pasti principali oppure in una unica somministrazione al mattino durante la colazione.

Fabrizio Angelini, Stefano Beschi - Sinseb (Società italiana nutrizione sport e benessere)

 

L’esercizio fisico in gravidanza salva i figli dall’obesità

 

Fare esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare i figli ad evitare problemi di salute una volta adulti. Infatti, l’obesità genitoriale predispone i più piccoli a sviluppare il diabete e i problemi metabolici. E’ questo quanto emerge da uno studio condotto condotto sui topi dall’Università della Virginia e pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Applied Physiology.

Se la scoperta dovesse aver riscontro sugli esseri umani, secondo i ricercatori ci saranno “enormi implicazioni” per aiutare le donne incinte a garantire ai loro figli una vita più sana possibile, attraverso una vera e propria prescrizione di un programma di esercizio fisico per le donne in gravidanza.

I figli maschi di madri sedentarie che seguivano diete molto grasse avevano molte più probabilità di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue e altri problemi metabolici in età  adulta. Gli studiosi hanno analizzato il Dna dei cuccioli e hanno scoperto differenze significative sulla salute metabolica e sull’attività di alcuni geni tra chi aveva genitori obesi e chi no.

L’esercizio materno, però, è stato notato come un lato positivo: fatto durante la gravidanza ha impedito una serie di cambiamenti che influenzano il funzionamento dei geni della prole. Il movimento, quando le cavie erano in attesa dei loro piccoli, ha bloccato nei figli gli effetti negativi dell’obesità dei genitori.

 

Caffeina prima dello sforzo migliora resistenza e ossidazione dei grassi  
 

Assumere caffeina poco prima di fare esercizio fisico aumenta la combustione dei grassi e la capacità aerobica. Ancor più durante il pomeriggio. Questi i risultati di un piccolo ma indicativo studio condotto da un gruppo di ricercatori spagnoli e pubblicato sul Journal of the International society of sport nutrition.

La ricerca ha coinvolto 15 uomini con un'età media di 32 anni che hanno preso parte a quattro diverse sessioni di esercizio aerobico, distanziate di sette giorni l'una dall'altra. I soggetti hanno ricevuto dosi di caffeina pari a 3mg/Kg o placebo alle 8 del mattino e alle 17, mezz'ora prima di un sforzo fisico moderato su bicicletta. Tre i parametri presi in esame: la capacità massima di ossidare i grassi (Mfo), il massimo volume di ossigeno consumato per minuto (Vo2Max) e l’intensità di esercizio che provoca la massima ossidazione dei grassi (Fatmax). I risultati hanno evidenziato come, rispetto al placebo, la caffeina abbia aumentato l'Mfo medio del 10,7% al mattino e del 29,0% nel pomeriggio, il Fatmax, rispettivamente, dell'11,1% e del 13,1% e il VO2max del 3,2% e del 3,9%.

“I dati supportano l'ipotesi che il consumo di caffeina aiuti a migliorare i parametri legato allo sforzo fisico”, dice Francisco José Amaro-Gahete, del dipartimento di Fisiologia dell'Università di Granada, tra gli Autori dello studio. “La combinazione di caffeina poco prima di un’attività a intensità moderata nel pomeriggio sembra essere lo scenario migliore per chi desidera aumentare la quantità di grasso utilizzata durante l'esercizio aerobico prolungato. Resta da verificare se dosi ancora più elevate inducano maggiori effetti, pur nei limiti del nostro studio legati alla consistenza del campione e al fatto che fossero tutti maschi di pari età”.

Nicola Miglino

Supplementazione di vitamina D: effetto antinfiammatorio dopo sforzo muscolare
 
 

Sono diversi gli studi che sottolineano la correlazione tra vitamina D ed esercizio fisico, considerata la sua azione, indipendentemente dall’età dei soggetti, su trofismo e forza muscolare. La vitamina D migliora la sintesi proteica delle cellule muscolari attivando i recettori intracellulari, promuove la capacità fisica, la forza muscolare, la massa e la resistenza mantenendo il giusto livello di Atp e sembra in grado di ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata (Doms). D'altra parte, una carenza può compromettere la coordinazione motoria, la forza muscolare e la resistenza, oltre che aumentare il rischio di danni muscolari. In genere, la letteratura segnala il limite minimo di 25OHD3 in grado di supportare un’adeguata attività fisica che si attesta su un valore di 50 ng/ml.

Uno studio pubblicato di recente sul Journal of the international society of sport nutrition ha valutato il possibile ruolo della supplementazione con vitamina D in atleti giovani dopo un esercizio fisico di natura eccentrica. Sessanta volontari maschi (20-24 anni) che hanno preso allo studio sono stati divisi in due gruppi: uno con livelli plasmatici di 25(OH)D non ottimali (S), l’altro con livelli ottimali (O).

A loro volta sono stati suddivisi casualmente in gruppi con supplementazione di vitamina D (sperimentale: SE e OE) e controlli (SC e OC). Prima della supplementazione (Test I) e dopo 3 mesi (Test II), i partecipanti sono stati sottoposti a due round di test da sforzo eccentrico su un tapis roulant declinato (la velocità di corsa corrispondeva al 60% VO2 peak determinato in ciascun soggetto nel test di esercizio incrementale).

Sono stati prelevati campioni di sangue utilizzati per la determinazione di 25(OH)D, Il-1β, livelli di mioglobina (Mb) e CPK, LDH in 3 tempi: prima del test, 1 h e 24 h dopo la sua conclusione.
I gruppi SE e OE sono stati integrati con vitamina D a dosi personalizzate calcolate individualmente tenendo conto della massa corporea del partecipante e della concentrazione basale di 25(OH)D. I gruppi SC e OC  hanno ricevuto il placebo sotto forma di pillole contenenti amido microcristallino, che somigliava per forma e colore alla vitamina D assunta dai gruppi SE e OE.  

In tutti i gruppi, dopo 3 mesi, sono state indicate concentrazioni più elevate di 25(OH)D. I gruppi SE e SC,  che partivano da livelli non ottimali di vitamina D, hanno mostrato concentrazioni basali più elevate di Il-1β e significativamente maggiori dopo un’ora rispetto ai gruppi con un livello ottimale di 25(OH)D (OE e OC).

Dopo l'integrazione, il gruppo SE ha reagito con un salto di concentrazione di Il-1β simile a quello dei gruppi OC e OE .  Sono state indicate concentrazioni inferiori di Mb valutate 1h dopo l'esercizio nel Test II per i gruppi Sc e Se. I Livelli di Cpk non si differenziavano nei due gruppi studiati. Non si rilevavano, inoltre, alterazioni del metabolismo fosfocalcico.

Conclusioni

  • La carenza di vitamina D è comune in larghe fette della popolazione mondiale. Tra le sue svariate azioni a livello metabolico, immunitario e cardiovascolare, la Vitamina D è un importante modulatore della forza e del trofismo muscolare.
  • Un esercizio muscolare di tipo eccentrico, ad alta intensità, provoca danni muscolari che, se da un lato stimolano la rigenerazione muscolare, dall’altro possono limitare la capacità di svolgere un’adeguata attività fisica.
  • In soggetti carenti di Vitamina D, un’integrazione personalizzata che raggiunga buoni livelli di 25OHD3, con un limite minimo stimato sui 50 ng/ml, può contribuire alla riduzione dei processi infiammatori e dei livelli dei marker di infiammazione muscolare, in particolare delle interleuchine che si liberano dopo un esercizio fisico, soprattutto di natura eccentrica.

Fabrizio Angelini, Alessandro Bonuccelli – SINSeB (Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere )

Bastano quattro rampe di scale per misurare l'efficienza cardiaca

CARDIOLOGIA | REDAZIONE DOTTNET | 15/12/2020 13:45

Se si eccede il minuto e mezzo nel fare questo esercizio può voler dire che la salute cardiaca è sotto al livello ottimale e rivolgersi a un medico può aiutare

Per sapere se il cuore è in salute basta fare quattro rampe di scale in meno di un minuto. Se si eccede il minuto e mezzo nel fare questo esercizio può voler dire che la salute cardiaca è sotto al livello ottimale e rivolgersi a un medico può aiutare.  Lo rileva una ricerca spagnola presentata all' Eacvi - Best of Imaging 2020, un congresso scientifico della Società Europea di Cardiologia. "L'idea - spiega Jesús Peteiro, cardiologo dell'ospedale universitario A Coruña- era di trovare un metodo semplice ed economico per valutare la salute del cuore. Questo può aiutare i medici a selezionare i pazienti che devono svolgere esami più approfonditi ".Lo studio ha incluso 165 pazienti sottoposti a test da sforzo a causa di una malattia coronarica nota o sospetta. I partecipanti hanno camminato o corso su un tapis roulant, aumentando gradualmente l'intensità.

La capacità di esercizio è stata misurata come equivalenti metabolici (Met). Dopo aver riposato per 15-20 minuti, ai pazienti è stato chiesto di salire quattro rampe di scale (60 gradini) ad un ritmo veloce senza fermarsi, ma anche senza correre .I ricercatori hanno analizzato la relazione tra gli equivalenti metabolici raggiunti durante i test da sforzo e il tempo impiegato per salire quattro rampe di scale. I pazienti che hanno salito le scale in meno di 40-45 secondi hanno ottenuto più di 9-10 Met. Studi precedenti hanno dimostrato che 10 Met durante un test da sforzo sono collegati a un basso tasso di mortalità (1% o meno all'anno o 10% in 10 anni).

 

 

Poco moto in più e 2-3 kg in meno dimezzano il rischio diabete

REDAZIONE DOTTNET | 17/11/2020 14:29

Pubblicato sulla rivista Jama Internal Medicine, si tratta dell'importante risultato raggiunto dal più ampio studio eseguito al mondo negli ultimi 30 anni sulla prevenzione del diabete

Uno studio senza precedenti mostra che per persone ad alto rischio di diabete è sufficiente perdere 2-3 chili (e mantenere il peso raggiunto per almeno due anni) e incrementare un poco l'attività fisica per dimezzare il rischio di ammalarsi. Reso noto sulla rivista Jama Internal Medicine, si tratta dell'importante risultato raggiunto dal più ampio studio eseguito al mondo negli ultimi 30 anni sulla prevenzione del diabete.   Condotto tra Norfolk e Norwich University Hospital e University of East Anglia, lo studio è rilevante perché mostra la possibilità di prevenire il diabete con piccoli cambiamenti nello stile di vita, che sono davvero alla portata di tutti. 

Gli esperti hanno seguito per un tempo medio di otto anni oltre 1000 persone ad alto rischio di ammalarsi di diabete, perché già con glicemia a digiuno alta (valori compresi tra 100 e 126 mg/dl di sangue), una condizione denominata 'prediabete', che aumenta di circa il 50% il rischio di ammalarsi di diabete vero e proprio nel giro di soli 5 anni, spiega all'ANSA Francesco Purrello, presidente della Società Italiana di Diabetologia (SID). Una parte dei partecipanti ha perso 2-3 chili e aumentato di poco i livelli di attività fisica, mantenendo i risultati raggiunti per almeno due anni. Rispetto al gruppo di controllo che ha continuato a condurre la vita di sempre, i partecipanti che sono riusciti a dimagrire un poco e a muoversi di più presentavano un rischio praticamente dimezzato (-47%) di ammalarsi di diabete. In altri termini, una ogni 11 persone ad alto rischio che adottino questi modesti cambiamenti negli stili di vita, non si ammala, che è tantissimo.