Attività fisica e massa magra durante la crescita e in età avanzata

 

L'attività fisica può essere un modo per aumentare e mantenere la massa magra (FFM) in età avanzata, simile alla prevenzione delle fratture aumentando il picco di massa ossea. Obiettivo dello studio è stato quello di valutare l'associazione tra FFM e attività fisica in relazione all'età. In uno studio trasversale, la FFM è stata analizzata in relazione all'attività fisica in un ampio gruppo di partecipanti come compilato nel database dell’ International Atomic Energy Agency Doubly Labeled Water. Il database includeva 2000 partecipanti, età 3-96 anni, con misurazioni del dispendio energetico totale (TEE) e del dispendio energetico a riposo (REE) per consentire il calcolo del livello di attività fisica (PAL = TEE/REE) e il calcolo della FFM dalla diluizione isotopica. PAL era un determinante principale della composizione corporea a tutte le età. I modelli con età, massa grassa (FM) e PAL hanno spiegato il 76% e l'85% della variazione nella FFM nelle femmine e nei maschi < 18 anni e il 32% e il 47% della variazione nella FFM nelle femmine e nei maschi ≥ 18 anni, rispettivamente. Nei partecipanti < 18 anni, la FFM media aggiustata per FM era 1,7 kg (95% CI: 0,1, 3,2 kg) e 3,4 kg (95% CI: 1,0, 5,6 kg) più alta in un partecipante molto attivo con PAL = 2,0 rispetto a un partecipante sedentario con PAL = 1,5, rispettivamente per femmine e maschi. All'età di 18 anni, l'altezza e la FFM aggiustate per FM erano 3,6 kg (95% CI: 2,8, 4,4 kg) e 4,4 kg (95% CI: 3,2, 5,7 kg) più alte, e all'età di 80 anni 0,7 kg (95% CI: : -0,2, 1,7 kg) e 1,0 kg (95% CI: -0,1, 2,1 kg) in più, in un partecipante con PAL = 2,0 rispetto a un partecipante con PAL = 1,5, rispettivamente per femmine e maschi. Se queste associazioni sono causali, suggeriscono che l'attività fisica è un fattore determinante della composizione corporea, come si riflette nel picco di FFM, e che uno stile di vita fisicamente attivo può proteggere solo in parte dalla perdita di FFM negli adulti che invecchiano.

Fonte: Klaas R Westerterp, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, Philip N Ainslie, Lene F Andersen, Liam J Anderson, Lenore Arab, Issaad Baddou, Kweku Bedu-Addo, Ellen E Blaak, Stephane Blanc, Alberto G Bonomi, Carlijn V C Bouten, Pascal Bovet, Maciej S Buchowski, Nancy F Butte, Stefan G J A Camps, Graeme L Close, Jamie A Cooper, Sai K Das, Richard Cooper, Lara R Dugas, Ulf Ekelund, Sonja Entringer, Terrence Forrester, Barry W Fudge, Annelies H Goris, Michael Gurven, Catherine Hambly, Asmaa El Hamdouchi, Marije B Hoos, Sumei Hu, Noorjehan Joonas, Annemiek M Joosen, Peter Katzmarzyk, Kitty P KempenMisaka Kimura, William E Kraus, Robert F Kushner, Estelle V Lambert, William R Leonard, Nader Lessan, Corby K Martin, Anine C Medin, Erwin P Meijer, James C Morehen, James P Morton, Marian L Neuhouser, Theresa A Nicklas, Robert M Ojiambo, Kirsi H Pietiläinen, Yannis P Pitsiladis, Jacob Plange-Rhule, Guy Plasqui, Ross L Prentice, Roberto A Rabinovich, Susan B Racette, David A Raichlen, Eric Ravussin, Rebecca M Reynolds, Susan B Roberts, Albertine J Schuit, Anders M Sjödin, Eric Stice, Samuel S Urlacher, Giulio Valenti, Ludo M Van Etten, Edgar A Van Mil, Jonathan C K Wells, George Wilson, Brian M Wood, Jack Yanovski, Tsukasa Yoshida, Xueying Zhang, Alexia J Murphy-Alford, Cornelia U Loechl, Amy H Luke, Herman Pontzer, Jennifer Rood, Dale A Schoeller, William W Wong, John R Speakman, International Atomic Energy Agency Doubly Labeled Water database group “Physical activity and fat-free mass during growth and in later life” Am J Clin Nutr. 2021 Sep 3;nqab260. doi: 10.1093/ajcn/nqab260. Online ahead of print.

Associazione tra benessere mentale, dieta ed esercizio fisico

 

L’associazione tra salute mentale e alimentazione è probabilmente più forte nelle donne che negli uomini, secondo uno studio condotto da Lina Begdache e Cara M. Patrissy, della Binghamton University. Il lavoro è stato pubblicato dalla rivista Journal of Personalized Medicine.

Begdache aveva precedentemente pubblicato una ricerca su dieta e umore la quale suggeriva che una dieta più sana poteva contribuire a migliorare la salute mentale. In questo studio le ricercatrici hanno cercato di scoprire se una dieta personalizzata potesse avere un effetto positivo in donne e uomini con più di 30 anni e hanno studiato i diversi modelli dietetici in relazione alla frequenza dell’esercizio fisico e al disagio mentale.

Le autrici hanno invitato donne e uomini con più di 30 anni a compilare online un questionario anonimo contenente domande sull’alimentazione, l’umore e l’esercizio fisico. Il link al questionario è stato diffuso su diverse piattaforme di social media, la raccolta dati è stata effettuata a intervalli inversi in un periodo di tre anni. Hanno risposto in totale 1209 persone, di cui 329 erano uomini e 880 donne.

I risultati, scrivono le autrici, suggeriscono che il disagio mentale nelle donne potrebbe avere maggiori probabilità di essere influenzato da fattori dietetici rispetto a quanto accade negli uomini ed anche che esiste un’associazione tra i gruppi di alimenti e la frequenza dell’esercizio fisico. Il disagio mentale e la frequenza dell’esercizio fisico sono stati associati a diversi modelli dietetici e di stile di vita. Queste osservazioni supportano il concetto di personalizzazione dei fattori di dieta e stile di vita per migliorare il benessere mentale.

“Abbiamo trovato una relazione generale tra mangiare sano, seguire pratiche dietetiche sane, esercizio fisico e benessere mentale”, commenta Begdache. “È interessante notare che abbiamo scoperto che per modelli dietetici malsani, il livello di disagio mentale era più alto nelle donne che negli uomini, il che ha confermato che le donne sono più suscettibili a un’alimentazione scorretta rispetto agli uomini”. Sulla base di questo studio e di altri, la dieta e l’esercizio fisico possono essere la prima linea di difesa contro il disagio mentale nelle donne mature, ha affermato Begdache. “Mangiare male, il saltare la colazione, la caffeina e il cibo ad alto indice glicemico, sono tutti associati al disagio mentale nelle donne mature”. Al contrario, “la frutta e le verdure a foglia verde scuro sono associate al benessere mentale”. 

Bibliografia:

Begdache L, Patrissy CM. Customization of Diet May Promote Exercise and Improve Mental Wellbeing in Mature Adults: The Role of Exercise as a Mediator. J Pers Med. 2021 May 19;11(5):435. doi: 10.3390/jpm11050435

Ipertensione, cardiologi americani: l’attività fisica è il primo trattamento da prescrivere

 

(Reuters Health) – Secondo una nuova dichiarazione dell’American Heart Association (AHA), i medici dovrebbero consigliare agli adulti con ipertensione o ipercolesterolemia lieve, ma senza altre patologie, di fare maggiore attività fisica e di ridurre la sedentarietà come intervento di prima linea.

“Il nostro obiettivo primario nel rilasciare questa dichiarazione è sottolineare l’idea della prevenzione precoce delle patologie cardiovascolari attraverso l’attività fisica e motivare pazienti e medici a pensare all’attività fisica come un ‘porto sicuro’ per una iniziale strategia terapeutica quando i livelli di pressione e colesterolo iniziano a salire”, dice Bethany Barone Gibbs, autrice principale della dichiarazione della AHA e professoressa associata presso il dipartimento di salute, sviluppo umano e scienze traslazionali cliniche dell’Università di Pittsburgh in Pennsylvania.

“Imparare a prescrivere e supportare l’attività fisica nei pazienti è tempo ben speso per i medici”, aggiunge Barone Gibbs. “Una nuova diagnosi di ipertensione o ipercolesterolemia elevata in un soggetto altrimenti sano può rappresentare un momento fondamentale di motivazione, quindi è un’ottima opzione sfruttare al meglio questo momento per prescrivere l’esercizio fisico invece di iniziare un nuovo farmaco”.

La AHA continua a raccomandare da 150 a 300 minuti a settimana di attività fisica di moderata intensità o da 75 a 150 minuti a settimana di esercizio intenso, nonché esercizi di resistenza almeno due volte a settimana per sollecitare tutti i principali gruppi di muscoli. “L’esercizio fisico dovrebbe essere considerato un segno vitale, che dovrebbe fare parte di un regolare screening”, aggiunge Lee Stoner, professore di fisiologia dell’esercizio presso l’Università della North Carolina di Chapel Hill.

Con le informazioni sull’attività al basale, i medici dovrebbero poi sollecitare feedback dai pazienti su quali attività ritengono divertenti, comode, accessibili ed economiche. I pazienti seriamente inattivi possono essere incoraggiati a iniziare con piccoli cambiamenti come prendere le scale invece dell’ascensore, pianificare attività sociali attive come il bowling o una passeggiata al museo invece di stare seduti a guardare film.

Fonte: Hypertension
Lisa Rapaport
(Versione Italiana Quotidiano Sanità/Nutri&Previeni)

Coenzima Q10, il propellente per la centrale energetica cellulare
 
 

Il Coenzima Q10 svolge un ruolo chiave nel fornire energia a tutte le cellule e, in particolare, nel prendere parte alle reazioni redox all'interno della catena di trasporto degli elettroni a livello mitocondriale. Per il suo importante ruolo, un deficit di livelli plasmati di CoQ10 è associato a molti stati degenerativi e diverse malattie come insufficienza cardiaca, infarto del miocardio, emicrania, malattia renale cronica e ipertensione, Alzheimer e Parkinson, oltre alla distrofia muscolare.

I dati relativi all’integrazione con CoQ10 si limitano soprattutto all’ambito cardiovascolare, in cui oggi le evidenze cliniche supportano l'integrazione con ≥200 mg/die, in particolare nei pazienti affetti da insufficienza cardiaca e malattie coronarica per preservare la salute del cuore, mentre in altri contesti la letteratura è ancora limitata e spesso conflittuale.

Uno studio clinico randomizzato, controllato, in doppio cieco, con 22 pazienti trattati con placebo e 23 con CoQ10 (400 mg/die), ha evidenziato un significativo effetto profilattico sugli attacchi di emicrania dopo tre mesi. È interessante notare che sono stati segnalati attacchi meno gravi, più brevi e meno frequenti.

Un crescente corpus di prove suggerisce che questo coenzima mostra effetti significativi sulla profilassi dell'emicrania, in particolare quando è associato ad altri nutraceutici, tra cui curcumina, magnesio e Tanacetum parthenium L. o riboflavina. Le linee guida lo raccomandano ad una dose di 300 mg/die.

Due studi clinici hanno esaminato l'impatto del CoQ10 contro la stanchezza nei pazienti con miopatia associata a statina, evidenziando un netto miglioramento in quelli trattati con 200 mg/die per tre mesi rispetto ai controlli. Un altro studio condotto su 50 pazienti che hanno seguito una terapia discontinua con statina e integrato con 240 mg/die di CoQ10 per 22 mesi, ha mostrato che l'incidenza della fatica è diminuita dall'84%, all'inizio del trattamento, al 16% alla fine dello studio.

Uno studio condotto nel 2012, a una dose di 300 mg/die o placebo per tre mesi, ha mostrato una significativa riduzione dell'affaticamento da fibromialgia, valutato dal Questionario di impatto sulla fibromialgia, Fiq, e dalla scala analogica visiva, Vas.  Risultati simili sono stati ottenuti con 20 pazienti di sesso femminile trattati per 40 giorni con 300 mg/die di CoQ10.

La valutazione di un approccio potenziale con CoQ10 in pazienti oncologici ha evidenziato un generale miglioramento dei marcatori infiammatori, ossidativi e biochimici specifici, ma sfortunatamente questi studi sono altamente eterogenei, sia per quanto riguarda i dosaggi che il cocktail di farmaci o integratori che i pazienti oncologici hanno ricevuto insieme al CoQ10.

Studi più recenti si sono concentrati su un particolare aspetto del cancro al seno: la stanchezza. In un primo studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, 236 donne di recente diagnosi con chemioterapia adiuvante pianificata, hanno ricevuto coQ10 300 mg o placebo, ciascuno associato a 300 Ui di vit E in tre dosi giornaliere, per 24 settimane. Al termine dello studio, gli autori hanno scoperto che, nonostante l'aumento dei livelli del coenzima, non sono state riscontrate differenze significative nei punteggi ottenuti attraverso i questionari di valutazione.

Al contrario, uno studio clinico randomizzato condotto in Giappone su 57 pazienti con cancro al seno, sottoposti a chemioterapia, ricevendo un integratore alimentare contenente amminoacidi a catena ramificata (2500 mg), CoQ10 (30 mg) e l-carnitina (50 mg), o cure regolari per 21 giorni, hanno riportato differenze significative tra i due bracci.

Anche le applicazioni nell’ambito della fertilità sembrano incoraggianti dato il coinvolgimento del CoQ10 nella produzione di energia negli spermatozoi e nella difesa dalla produzione di radicali liberi. In uno studio clinico randomizzato, un’integrazione con 200mg/die di completamento per sei mesi in uomini sterili con astenozoospermia idiopatica ha mostrato un aumento della motilità dello sperma alla fine della terapia.

Sebbene diversi lavori abbiamo mostrato miglioramenti nella morfologia, nella motilità e nella densità dello sperma, e siano stati effettuati diversi studi sugli uomini al fine di valutare il ruolo del CoQ10 rispetto al testosterone, al momento l'evidenza non è chiara e i lavori inconcludenti.

Nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico, spesso causa di infertilità, il CoQ10, attraverso un miglioramento della funzione mitocondriale e un ripristino della produzione di energia a livello mitocondriale, può stimolare la biosintesi dell'ormone steroideo e la normale funzione riproduttiva, come la maturazione degli ovociti, la fecondazione e lo sviluppo embrionale.

Il Coq10 è un integratore ergogenico, con un eccellente profilo di sicurezza anche con esposizione cronica a 900 mg/die e in pazienti fragili, come anziani e cronici con malattie renali, senza alcuna interazione farmacologica nota.

Silvia Ambrogio

Bibliografia:

  • Coenzyme Q10: clinical applications beyond cardiovascular diseases. Nutrients 2021, 13(5), 1697.
  • Coenzyme Q10: from bench to clinic in aging diseases, a translational review. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2019, 59, 2240–2257.
  • Oral coenzyme Q10 supplementation in patients with migraine: effects on clinical features and inflammatory markers. Nutr. Neurosci. 2018, 22, 607–615.
  • Effect of coenzyme Q10 supplementation on fatigue: a systematic review of interventional studies. Complement. Ther. Med. 2019, 43, 181–187.
Caffeina e sport, crescono le evidenze sulla capacità di migliorare la prestazione
 
 

Uno studio pubblicato di recente sul Journal of the international society of sports nutrition conferma la capacità della caffeina di migliorare le performance atletiche, soprattutto in termini di forza.

 La ricerca ha coinvolto 21 studentesse allenate al “resistance training”, il cui obiettivo è lo sviluppo della forza muscolare attraverso l’utilizzo di attrezzi come bilancieri, kettlebell, manubri e bande elastiche. Le partecipanti, con un’età media di 23 anni, assumevano inoltre giornalmente caffeina in quantità pari a 5,8 ± 2,6 mg/kg di peso corporeo. Durante lo studio, condotto in doppio cieco, le atlete hanno condotto tre sessioni sperimentali, con cadenza settimanale, in cui hanno svolto il test della panca per valutare sia la forza-resistenza sia l’1-Rm, un parametro usato per stabilire il massimo carico che può essere sollevato da una persona, una sola volta, senza alcun aiuto esterno. Un’ora prima di ogni sessione, le partecipanti hanno assunto compresse placebo o contenenti differenti dosi di caffeina (rispettivamente 3 mg/kg, considerata la quantità minima per influenzare le prestazioni fisiche durante un esercizio di resistenza, e 6 mg/kg di peso corporeo). Dai risultati è emerso che le atlete che avevano ingerito caffeina dimostravano una forza massimale e un tempo sotto tensione maggiori rispetto a quelle che avevano assunto il placebo, con un aumento significativo in chi aveva ingerito la dose maggiore.

A proposito di caffeina ed esercizio fisico, ricordiamo il position paper che la stessa International society of sports nutrition ha pubblicato lo scorso mese di gennaio.

Riepiloghiamo qui i punti chiave:

  • Il momento ideale per assumere caffeina è 60 minuti prima dell’esercizio;
  • la dose più efficace è tra i 3 e i 6 mg/kg di peso corporeo;
  • la caffeina può migliorare resistenza e forza muscolare, velocità di movimento, sprint, salto e lancio;
  • la resistenza aerobica sembra essere la forma di esercizio con i benefici più consistenti;
  • la caffeina sembra migliorare le prestazioni fisiche sia nelle persone allenate sia in quelle che lo sono meno;
  • i suoi benefici sull’attività fisica possono essere differenti da persona a persona a causa della variabilità genetica associata al metabolismo della caffeina e alla risposta fisica e psicologica, così come all'assunzione abituale di questa sostanza;
  • ogni sportivo deve valutare non solo la propria risposta fisica alla caffeina sia in fase di allenamento sia nelle competizioni, ma anche lo stato dell'umore e il sonno, che potrebbe risultare potenzialmente disturbato.
Supplementazione con probiotici negli sport di endurance
 
 

Gli effetti dei probiotici negli atleti godono di una letteratura meno ricca rispetto a quelli sugli animali o in particolari condizioni cliniche nella popolazione generale.

Tuttavia, gli studi negli atleti amatoriali e professionisti si stanno moltiplicando, con l’obiettivo di capire se un’integrazione con probiotici possa determinare benefici su apparato gastrointestinale, performance fisica, recupero, fatica fisica, immunità e composizione corporea.

Gli atleti che praticano sport di endurance (corsa, ciclismo, triathlon) possono essere vittime di distress gastrointestinali sia del tratto alto dell’apparato digerente quali, per esempio, reflusso gastroesofageo e gastralgie, sia del tratto basso, con meteorismo addominale, flatulenza, borborigmi, feci molli e diarrea. In ogni caso, il rischio è di compromettere la performance.

Il microbiota intestinale è strutturato su base genetica ma è anche influenzato dall’esercizio fisico, dallo stress nonché dall’alimentazione. Di qui la necessità di modulare gli allenamenti e prescrivere una dieta che limiti i cibi cosiddetti Fodmap (Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), costituiti da carboidrati a catena corta ad alto potere fermentativo che favoriscono i sintomi sopracitati del distress gastrointestinale.

In letteratura si è segnalato come una integrazione con probiotici possa essere di supporto in queste situazioni.

Uno studio recente, pubblicato sul Journal of the international society of sport nutrition, ha cercato di valutare gli effetti della supplementazione di probiotici sulle caratteristiche di fitness aerobico, sui marker infiammatori e sull'incidenza e gravità dei sintomi gastrointestinali in ciclisti d'élite.

Ventisette ciclisti maschi, di livello élite o di categoria 1, sono stati trattati in modo casuale con una miscela di probiotici contenente circa 15 miliardi di unità formanti colonie (Cfu) appartenenti a 5 ceppi così distribuiti percentualmente: Lactobacillus helveticus lafti L10 (28,6%), Bifidobacterium animalis ssp. lactis lafti B94 (28,6%), Enterococcus faecium R0026 (25,7%), Bifidobacterium longum R0175 (14,3%) e Bacillus subtilis R0179 (2,8%).

Sono stati poi divisi in due gruppi. Il primo, formato da 11 atleti trattati con la miscela di probiotici, mentre il secondo da 16 atleti trattati con placebo

Lo studio ha avuto una durata di tre mesi. All’inizio, tutti i partecipanti hanno completato un questionario sui sintomi gastrointestinali, sottoponendosi anche a esame fisico e medico, misurazioni antropometriche (peso, altezza, Imc, plicometria) e prelievo venoso per l'analisi dei marker infiammatori. I ciclisti sono stati quindi sottoposti al test del consumo massimo di ossigeno (VO2 max) e al test del tempo di fatica (Ttf) all'85% della potenza massima, tre ore dopo il VO2 max test. Tutte le procedure di test sono state ripetute dopo 90 giorni di trattamento con probiotico o placebo.

I risultati hanno evidenziato una minore incidenza di nausea, eruttazione e vomito (P < 0,05) a riposo e una diminuzione dell'incidenza dei sintomi gastrointestinali durante l'allenamento nel gruppo dei trattati con probiotici rispetto al placebo, mentre non sono state osservate variazioni significative nell'incidenza dei sintomi gastrointestinali complessivi totali tra i due gruppi.

Valori del tasso medio di sforzo percepito (Rpe) durante il Ttf sono risultati inferiori nel gruppo attivo rispetto al placebo. Non sono state misurate variazioni significative tra e all'interno dei gruppi nei valori di VO2 max e Ttf, livelli medi di proteina C-reattiva (Crp), Il-6 e Tnf-α dopo il trattamento.

Lo studio confermava dunque i precedenti dati in letteratura che evidenziano come una integrazione con probiotici possa avere effetti benefici sui sintomi gastrointestinali nei ciclisti d'élite. Studi futuri, utilizzando dosi più elevate e durante diverse stagioni di allenamento, potrebbero aiutare a comprendere gli effetti della supplementazione di probiotici sulla salute e sulle prestazioni degli atleti d'élite.

Take home message

  • La supplementazione con probiotici può influire in maniera positiva sulla composizione del microbiota intestinale in generale.
  • Gli sport di endurance come la corsa e il ciclismo possono, in alcuni atleti, determinare una sintomatologia di distress gastrointestinale dell’apparato digerente con sintomatologia caratterizzata da reflusso gastroesofageo, gastralgie, borborigmi, flatulenze, diarrea.
  • In questi casi, la supplementazione con probiotici per un periodo non inferiore ai tre mesi può determinare un miglioramento del microbiota intestinale e, di conseguenza, della sintomatologia.
  • Ove però i sintomi non si risolvessero o se ne presentassero altri sintomi, quali sangue e muco nelle feci, è assolutamente indispensabile contattare uno specialista in gastroenterologia.

Fabrizio Angelini, Andrea Leonardi – Sinseb (Società italiana di nutrizione, sport e benessere) 

 

Effetti degli Omega-3 sull’invecchiamento della massa muscolare
 
 

I risultati degli studi randomizzati controllati disponibili in letteratura fino a oggi che valutano l’effetto dell’integrazione con acidi grassi polinsaturi n-3 (Pufa) sulla massa muscolare sono incoerenti, ma con razionali di grande interesse.

La graduale perdita della massa muscolare e della sua funzione legate all'età è responsabile, infatti, della compromissione della qualità della vita e dell'attività fisica negli anziani e sono sempre più accurate le metodiche che valutano questi parametri di composizione corporea a disposizione del mondo scientifico.

Ed è proprio in base a questa differenza strumentale che potrebbero essere spiegate le incongruenze degli studi, così come una delle maggiori discrepanze tra questi lavori sull'uomo ​​è il dosaggio di Omega-3 e la durata dell'integrazione: da 1,3 a 4 g al giorno e da 12 settimane a 6 mesi.

Analizzando gli effetti dell'integrazione di questi grassi sugli indicatori di massa muscolare, uno studio ha scoperto che fornire 3 g/die di Omega-3 ad anziani per sei mesi aumenta l'area muscolare della coscia e che probabilmente la risposta femminile è migliore: in uno studio successivo, dopo 18 settimane di integrazione e allenamento di resistenza, la massa muscolare delle donne è aumentata significativamente rispetto al gruppo di controllo, mentre non c'è stato alcun cambiamento nei maschi, mostrando una significativa differenza di genere.

Dodici settimane di intervento integrativo in chi ha scarsa massa muscolare non sono però sufficienti per determinare un effetto e neppure vi sono cambiamenti significativi sulla massa grassa e sulla massa magra.

Al fine di valutare la funzione muscolare, diversi studi hanno valutato la velocità di camminata dei soggetti con il timed up and go, un semplice test per misurare il livello di mobilità di una persona e che richiede abilità di bilanciamento statico e dinamico, la forza di presa e la forza muscolare massima. L’integrazione sembra aumentare la velocità di camminata e la distanza percorsa in sei minuti a piedi e l'integrazione dell'olio di pesce per 12 settimane ha migliorato la sintesi delle proteine muscolari e aumentato i tassi di sintesi frazionata nei mitocondri e nel sarcoplasma dopo l'esercizio fisico.

D’altra parte, piccole dosi di integrazione per più di tre anni, da sole o in combinazione con interventi di stile di vita, compresa la consulenza per attività fisica, non hanno alcun effetto significativo sulla massa muscolare e sulla funzione per gli anziani. Una metanalisi pubblicata poche settimane fa ha concluso che l'integrazione aumenta la resistenza all'impugnatura, ma non ha alcun effetto significativo sulla velocità di cammino e sul test di timed up and go.

Se si valutano soggetti di mezza età, l’integrazione sembra migliorare la forza muscolare e prevenire lesioni muscolari: in 20 giovani uomini allenati che hanno ricevuto 3,5 g di Epa e 0,5 g di Dha al giorno per 8 settimane, la sintesi delle proteine miofibrillari non è cambiata e la sintesi proteica non è diminuita dopo l'esercizio ad alta intensità.

Un altro studio ha riferito che i soggetti di età compresa tra 25 e 45 anni hanno migliorato la sintesi della frazione proteica muscolare dopo 8 settimane di integrazione mediante attivazione della via del segnale mTor. Uno studio clinico ha riferito che l'integrazione potrebbe migliorare la funzione neuromuscolare periferica e alleviare l'affaticamento, ma l'effetto sulla funzione neuromuscolare centrale è ancora poco chiaro.

Dagli studi pubblicati è opinione comune oggi che gli Omega-3 possono proteggere la massa muscolare e ritardarne l’invecchiamento perché in grado di inibire la degradazione proteica, ridurre le citochine proinfiammatorie in vivo, stimolare la sintesi delle proteine muscolari attraverso la via del segnale mTor-p70s6k, attivare cellule satellitari del muscolo scheletrico umano e ridurre la produzione di specie reattive dell’ossigeno nel mitocondrio.

Comprendere con precisione come sono in grado di alterare la segnalazione anabolica a seguito di stimoli ipertrofici, come l'ingestione di proteine ​​e l'esercizio di resistenza, potrebbe vedere nuove strategie di integrazione sviluppate per massimizzare queste risposte, aumentando o per lo meno mantenendo la massa muscolare scheletrica.

Silvia Ambrogio

 

 

 

Bibliografia

  • Effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on muscle mass and function with aging: a meta-analysis of randomized controlled trials. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. Volume 165, February 2021.
  • An update on protein, leucine, Omega-3 fatty acids, and Vitamin D in the prevention and treatment of sarcopenia and functional Decline. Nutrients (2018), p. 10.
  • Potential roles of n-3 Pufas during skeletal muscle growth and regeneration. Nutrients. 2018 Mar 5;10(3):309.

Camminare allunga la vita. Bastano 2.000 passi al giorno ininterrotti

Camminare allunga la vita, bastano anche dei piccoli spot di 10-15 minuti ininterrotti di camminata al dì (il rischio di morte si riduce del 32% con 2.000 passi ininterrotti al di’), o anche i passi che si fanno in casa durante le faccende domestiche o da e verso la macchina parcheggiata o ancora i piani di scale, per ridurre il rischio di morte precoce per qualsiasi causa.

Lo rivela uno studio su quasi 17 mila donne la cui salute è stata monitorata dal 2011 al 2019, presentato oggi alla conferenza virtuale della American Heart Association “Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health”. Gli esperti hanno monitorato il moto delle partecipanti in modo obiettivo con dei contapassi. Condotto da Christopher Moore, epidemiologo preso la University of North Carolina at Chapel Hill, lo studio svela che ogni aumento di 1.000 passi al giorno è associato a una riduzione del 28% del rischio di morte durante il periodo di osservazione del campione.

Lo studio mostra anche una diminuzione del 32% del rischio di morte nei partecipanti che fanno più di 2.000 passi quotidiani in intervalli di 10-15 minuti ininterrotti al giorno. Il lavoro, per quanto su un campione solo femminile, mostra l’importanza di un movimento fisico semplice e alla portata di tutti per restare in salute.

Salute & Prevenzione

 

Negli adulti di mezza età un maggiore consumo proteico non aumenta la forza muscolare

 
 
 

Da un articolo pubblicato sull'American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism non emergono conferme che un programma dietetico iperproteico in un gruppo di 50 adulti di mezza età sia in grado di aumentare la forza o la massa muscolare in misura maggiore rispetto un consumo proteico moderato. L'intervento oggetto di studio prevedeva un protocollo standard di potenziamento muscolare di 10 settimane con sessioni tre volte a settimana svolto su partecipanti che non avevano precedenti esperienze di sollevamento pesi.

«Questa è una delle indagini più complete sugli effetti sulla salute della dieta e dell'allenamento di resistenza negli adulti tra i 40 ei 64 anni» esordisce il coordinatore dello studio Nicholas Burd, professore di kinesiologia all'Università dell'Illinois Urbana-Champaign, che assieme ai colleghi ha valutato la forza dei partecipanti, la massa magra, la pressione sanguigna, la tolleranza al glucosio e diversi altri parametri sullo stato di salute prima e dopo il programma. Per standardizzare l'assunzione di proteine dei partecipanti, randomizzati in gruppi dietetici a moderato e ad alto contenuto proteico, i ricercatori hanno nutrito ogni persona con bistecche di manzo appena cotte e tritate. Inoltre, durante il periodo di studio è stata somministrata a tutti i partecipanti una bevanda a base di carboidrati dopo ogni sessione di allenamento, e un'altra bevanda proteica a contenuto noto è stata consegnata a ognuno per il consumo serale. «Al gruppo proteico moderato venivano somministrati circa 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, mentre quello a iperproteico ne consumava circa 1,6 grammi giornalieri» scrivono i ricercatori, che hanno mantenuto calorie equivalenti nei pasti forniti ai due gruppi, invitati a tenere un diario alimentare e consigliati settimanalmente da Burd e colleghi sulle abitudini alimentari e sull'assunzione di proteine. I risultati? «Abbiamo scoperto che rispetto a una quantità moderata di proteine un apporto iperproteico non aumenta il guadagno di forza né influisce sulla composizione corporea in termini di aumento della massa magra» concludono gli autori.

Am J Physiol: Endocrinology and Metabolism 2021. Doi: 10.1152/ajpendo.00574.2020
http://doi.org/10.1152/ajpendo.00574.2020  

Integrazione con Omega-3 efficace nel danno muscolare da esercizio fisico
 

Il recupero dopo l’esercizio fisico è un punto focale nelle strategie in nutrizione dello sport, sia per l’atleta amatoriale che per quello d’élite. In particolare, dopo un esercizio che prevede sforzi eccentrici (per esempio la corsa in discesa per un runner), in quanto la contrazione muscolare determina un danno caratterizzato da dolore, edema e riduzione della mobilità articolare (Exercise induce muscle damage, Eimd), oltre al classico dolore muscolare ritardato post-esercizio (Delaye onset muscle damage, Doms) che, in qualche modo, chiunque abbia praticato esercizio fisico conosce.

Dal punto di vista funzionale, la conseguenza dell’Eimd e del Doms è la riduzione della forza muscolare che può essere stimata tra il 20 al 50% circa post esercizio, con una fase di recupero che può prevedere un periodo variabile tra due e sette giorni. A livello sistemico, l’esercizio fisico che determina Eimd è caratterizzato da una cascata infiammatoria con rilascio di molti mediatori dell’infiammazione, in particolare delle interleukine Il-6, Il-1ra, Il-10, del Tnf-a e il Cpk. 

Tra le strategie nutrizionali proposte per contrastare l’Emd e la Doms c’è la supplementazione con acidi grassi Omega-3 a dosi variabili, anche se la letteratura concorda su come una dose di 3 gr/die sia adeguata al fine di ottenere una risposta antinfiammatoria post-esercizio.

Uno studio recente ha valutato la possibile azione degli Omega-3 nel contrastare l’Eimd e il Doms in un gruppo di runners dopo una corsa in discesa.

Lo studio ha reclutato 14 maschi di età compresa tra 18 e 35 anni. I partecipanti dovevano astenersi da qualsiasi esercizio strutturato per 48 ore, caffeina e alcol nelle 24 h precedenti al protocollo Eimd, oltre che astenersi da esercizi eccentrici faticosi durante le cinque settimane dello studio così come nelle 72h post esercizio.

I 14 soggetti reclutati nello studio sono stati randomizzati in due gruppi, uno supplementato con 3 gr/die di Omega-3, suddivisi nella giornata tra colazione, pranzo e cena (N-3, n = 7) e uno con un placebo a base di Collagen (Pla, n = 7).

Dopo 4 settimane di integrazione, i soggetti erano sottoposti a un protocollo di corsa in discesa (60 min, 65% V̇o2max, 10% di pendenza) con acqua fornita ad libitum a intervalli di 15 minuti di corsa in modo tale che l’eventuale disidratazione non diventasse un fattore confondente. Sono stati valutati i livelli di Cpk, Il-6, Tnf-alfa e il dolore muscolare percepito con scala di autovalutazione. 

La massima contrazione isometrica volontaria (Mvic) valutata con dinamometro e la potenza di picco (test Wingate di 10 s su cicloergometro) sono stati quantificati prima, subito dopo Eimd e a 24, 48 e 72 ore di distanza. Lo stato d’idratazione è stato verificato controllando il peso specifico delle urine (Usg) e il colore. 

I risultati hanno evidenziato un dolore muscolare significativamente più basso a 24 ore dall'Eimd (p = 0,034) e una diminuzione dei livelli di Il-6 negli atleti supplementati con Omega-3 rispetto al placebo. Non si sono evidenziate differenze significative tra i due gruppi per ciò che riguardava i livelli di Cpk e Tnf-α. La forza muscolare è significativamente diminuita nel placebo rispetto al gruppo attivo.

Nel complesso, questi risultati supportano l'ipotesi che quattro settimane di supplementazione con 3 gr al giorno di omega-3 possano attenuare Eimd, Doms e picco di potenza. Inoltre, è stata osservata una riduzione della risposta infiammatoria immediatamente dopo l'esercizio eccentrico e una diminuzione delle Cpk nelle 24 h post esercizio.

Take home message

  • L’alimentazione tipica occidentale è caratterizzata da uno sbilanciamento nel rapporto di acidi grassi polinsaturi in favore degli Omega-6. Da qui i presupposti per la supplementazione con Omega-3 che hanno, tra le varie azioni, quella antinfiammatoria.
  • La supplementazione con acidi grassi Omega-3 può rappresentare una opzione efficace per ridurre il danno infiammatorio post-esercizio fisico di natura eccentrica, limitandone l’impatto negativo sulla forza muscolare e favorendo la sintesi proteica muscolare post-esercizio.
  • La dose di acidi grassi Omega-3 raccomandabile per ottenere una azione antinfiammatoria post-esercizio fisico è quantificabile in 3 gr/die, preferibilmente ripartita sui 3 pasti principali oppure in una unica somministrazione al mattino durante la colazione.

Fabrizio Angelini, Stefano Beschi - Sinseb (Società italiana nutrizione sport e benessere)

 

L’esercizio fisico in gravidanza salva i figli dall’obesità

 

Fare esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare i figli ad evitare problemi di salute una volta adulti. Infatti, l’obesità genitoriale predispone i più piccoli a sviluppare il diabete e i problemi metabolici. E’ questo quanto emerge da uno studio condotto condotto sui topi dall’Università della Virginia e pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Applied Physiology.

Se la scoperta dovesse aver riscontro sugli esseri umani, secondo i ricercatori ci saranno “enormi implicazioni” per aiutare le donne incinte a garantire ai loro figli una vita più sana possibile, attraverso una vera e propria prescrizione di un programma di esercizio fisico per le donne in gravidanza.

I figli maschi di madri sedentarie che seguivano diete molto grasse avevano molte più probabilità di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue e altri problemi metabolici in età  adulta. Gli studiosi hanno analizzato il Dna dei cuccioli e hanno scoperto differenze significative sulla salute metabolica e sull’attività di alcuni geni tra chi aveva genitori obesi e chi no.

L’esercizio materno, però, è stato notato come un lato positivo: fatto durante la gravidanza ha impedito una serie di cambiamenti che influenzano il funzionamento dei geni della prole. Il movimento, quando le cavie erano in attesa dei loro piccoli, ha bloccato nei figli gli effetti negativi dell’obesità dei genitori.

 

Caffeina prima dello sforzo migliora resistenza e ossidazione dei grassi  
 

Assumere caffeina poco prima di fare esercizio fisico aumenta la combustione dei grassi e la capacità aerobica. Ancor più durante il pomeriggio. Questi i risultati di un piccolo ma indicativo studio condotto da un gruppo di ricercatori spagnoli e pubblicato sul Journal of the International society of sport nutrition.

La ricerca ha coinvolto 15 uomini con un'età media di 32 anni che hanno preso parte a quattro diverse sessioni di esercizio aerobico, distanziate di sette giorni l'una dall'altra. I soggetti hanno ricevuto dosi di caffeina pari a 3mg/Kg o placebo alle 8 del mattino e alle 17, mezz'ora prima di un sforzo fisico moderato su bicicletta. Tre i parametri presi in esame: la capacità massima di ossidare i grassi (Mfo), il massimo volume di ossigeno consumato per minuto (Vo2Max) e l’intensità di esercizio che provoca la massima ossidazione dei grassi (Fatmax). I risultati hanno evidenziato come, rispetto al placebo, la caffeina abbia aumentato l'Mfo medio del 10,7% al mattino e del 29,0% nel pomeriggio, il Fatmax, rispettivamente, dell'11,1% e del 13,1% e il VO2max del 3,2% e del 3,9%.

“I dati supportano l'ipotesi che il consumo di caffeina aiuti a migliorare i parametri legato allo sforzo fisico”, dice Francisco José Amaro-Gahete, del dipartimento di Fisiologia dell'Università di Granada, tra gli Autori dello studio. “La combinazione di caffeina poco prima di un’attività a intensità moderata nel pomeriggio sembra essere lo scenario migliore per chi desidera aumentare la quantità di grasso utilizzata durante l'esercizio aerobico prolungato. Resta da verificare se dosi ancora più elevate inducano maggiori effetti, pur nei limiti del nostro studio legati alla consistenza del campione e al fatto che fossero tutti maschi di pari età”.

Nicola Miglino

Supplementazione di vitamina D: effetto antinfiammatorio dopo sforzo muscolare
 
 

Sono diversi gli studi che sottolineano la correlazione tra vitamina D ed esercizio fisico, considerata la sua azione, indipendentemente dall’età dei soggetti, su trofismo e forza muscolare. La vitamina D migliora la sintesi proteica delle cellule muscolari attivando i recettori intracellulari, promuove la capacità fisica, la forza muscolare, la massa e la resistenza mantenendo il giusto livello di Atp e sembra in grado di ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata (Doms). D'altra parte, una carenza può compromettere la coordinazione motoria, la forza muscolare e la resistenza, oltre che aumentare il rischio di danni muscolari. In genere, la letteratura segnala il limite minimo di 25OHD3 in grado di supportare un’adeguata attività fisica che si attesta su un valore di 50 ng/ml.

Uno studio pubblicato di recente sul Journal of the international society of sport nutrition ha valutato il possibile ruolo della supplementazione con vitamina D in atleti giovani dopo un esercizio fisico di natura eccentrica. Sessanta volontari maschi (20-24 anni) che hanno preso allo studio sono stati divisi in due gruppi: uno con livelli plasmatici di 25(OH)D non ottimali (S), l’altro con livelli ottimali (O).

A loro volta sono stati suddivisi casualmente in gruppi con supplementazione di vitamina D (sperimentale: SE e OE) e controlli (SC e OC). Prima della supplementazione (Test I) e dopo 3 mesi (Test II), i partecipanti sono stati sottoposti a due round di test da sforzo eccentrico su un tapis roulant declinato (la velocità di corsa corrispondeva al 60% VO2 peak determinato in ciascun soggetto nel test di esercizio incrementale).

Sono stati prelevati campioni di sangue utilizzati per la determinazione di 25(OH)D, Il-1β, livelli di mioglobina (Mb) e CPK, LDH in 3 tempi: prima del test, 1 h e 24 h dopo la sua conclusione.
I gruppi SE e OE sono stati integrati con vitamina D a dosi personalizzate calcolate individualmente tenendo conto della massa corporea del partecipante e della concentrazione basale di 25(OH)D. I gruppi SC e OC  hanno ricevuto il placebo sotto forma di pillole contenenti amido microcristallino, che somigliava per forma e colore alla vitamina D assunta dai gruppi SE e OE.  

In tutti i gruppi, dopo 3 mesi, sono state indicate concentrazioni più elevate di 25(OH)D. I gruppi SE e SC,  che partivano da livelli non ottimali di vitamina D, hanno mostrato concentrazioni basali più elevate di Il-1β e significativamente maggiori dopo un’ora rispetto ai gruppi con un livello ottimale di 25(OH)D (OE e OC).

Dopo l'integrazione, il gruppo SE ha reagito con un salto di concentrazione di Il-1β simile a quello dei gruppi OC e OE .  Sono state indicate concentrazioni inferiori di Mb valutate 1h dopo l'esercizio nel Test II per i gruppi Sc e Se. I Livelli di Cpk non si differenziavano nei due gruppi studiati. Non si rilevavano, inoltre, alterazioni del metabolismo fosfocalcico.

Conclusioni

  • La carenza di vitamina D è comune in larghe fette della popolazione mondiale. Tra le sue svariate azioni a livello metabolico, immunitario e cardiovascolare, la Vitamina D è un importante modulatore della forza e del trofismo muscolare.
  • Un esercizio muscolare di tipo eccentrico, ad alta intensità, provoca danni muscolari che, se da un lato stimolano la rigenerazione muscolare, dall’altro possono limitare la capacità di svolgere un’adeguata attività fisica.
  • In soggetti carenti di Vitamina D, un’integrazione personalizzata che raggiunga buoni livelli di 25OHD3, con un limite minimo stimato sui 50 ng/ml, può contribuire alla riduzione dei processi infiammatori e dei livelli dei marker di infiammazione muscolare, in particolare delle interleuchine che si liberano dopo un esercizio fisico, soprattutto di natura eccentrica.

Fabrizio Angelini, Alessandro Bonuccelli – SINSeB (Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere )

Bastano quattro rampe di scale per misurare l'efficienza cardiaca

CARDIOLOGIA | REDAZIONE DOTTNET | 15/12/2020 13:45

Se si eccede il minuto e mezzo nel fare questo esercizio può voler dire che la salute cardiaca è sotto al livello ottimale e rivolgersi a un medico può aiutare

Per sapere se il cuore è in salute basta fare quattro rampe di scale in meno di un minuto. Se si eccede il minuto e mezzo nel fare questo esercizio può voler dire che la salute cardiaca è sotto al livello ottimale e rivolgersi a un medico può aiutare.  Lo rileva una ricerca spagnola presentata all' Eacvi - Best of Imaging 2020, un congresso scientifico della Società Europea di Cardiologia. "L'idea - spiega Jesús Peteiro, cardiologo dell'ospedale universitario A Coruña- era di trovare un metodo semplice ed economico per valutare la salute del cuore. Questo può aiutare i medici a selezionare i pazienti che devono svolgere esami più approfonditi ".Lo studio ha incluso 165 pazienti sottoposti a test da sforzo a causa di una malattia coronarica nota o sospetta. I partecipanti hanno camminato o corso su un tapis roulant, aumentando gradualmente l'intensità.

La capacità di esercizio è stata misurata come equivalenti metabolici (Met). Dopo aver riposato per 15-20 minuti, ai pazienti è stato chiesto di salire quattro rampe di scale (60 gradini) ad un ritmo veloce senza fermarsi, ma anche senza correre .I ricercatori hanno analizzato la relazione tra gli equivalenti metabolici raggiunti durante i test da sforzo e il tempo impiegato per salire quattro rampe di scale. I pazienti che hanno salito le scale in meno di 40-45 secondi hanno ottenuto più di 9-10 Met. Studi precedenti hanno dimostrato che 10 Met durante un test da sforzo sono collegati a un basso tasso di mortalità (1% o meno all'anno o 10% in 10 anni).

 

 

Poco moto in più e 2-3 kg in meno dimezzano il rischio diabete

REDAZIONE DOTTNET | 17/11/2020 14:29

Pubblicato sulla rivista Jama Internal Medicine, si tratta dell'importante risultato raggiunto dal più ampio studio eseguito al mondo negli ultimi 30 anni sulla prevenzione del diabete

Uno studio senza precedenti mostra che per persone ad alto rischio di diabete è sufficiente perdere 2-3 chili (e mantenere il peso raggiunto per almeno due anni) e incrementare un poco l'attività fisica per dimezzare il rischio di ammalarsi. Reso noto sulla rivista Jama Internal Medicine, si tratta dell'importante risultato raggiunto dal più ampio studio eseguito al mondo negli ultimi 30 anni sulla prevenzione del diabete.   Condotto tra Norfolk e Norwich University Hospital e University of East Anglia, lo studio è rilevante perché mostra la possibilità di prevenire il diabete con piccoli cambiamenti nello stile di vita, che sono davvero alla portata di tutti. 

Gli esperti hanno seguito per un tempo medio di otto anni oltre 1000 persone ad alto rischio di ammalarsi di diabete, perché già con glicemia a digiuno alta (valori compresi tra 100 e 126 mg/dl di sangue), una condizione denominata 'prediabete', che aumenta di circa il 50% il rischio di ammalarsi di diabete vero e proprio nel giro di soli 5 anni, spiega all'ANSA Francesco Purrello, presidente della Società Italiana di Diabetologia (SID). Una parte dei partecipanti ha perso 2-3 chili e aumentato di poco i livelli di attività fisica, mantenendo i risultati raggiunti per almeno due anni. Rispetto al gruppo di controllo che ha continuato a condurre la vita di sempre, i partecipanti che sono riusciti a dimagrire un poco e a muoversi di più presentavano un rischio praticamente dimezzato (-47%) di ammalarsi di diabete. In altri termini, una ogni 11 persone ad alto rischio che adottino questi modesti cambiamenti negli stili di vita, non si ammala, che è tantissimo.