I macrominerali

 



Sodio


Il sodio, comunemente conosciuto come sale, è un minerale presente ovunque; lo troviamo in tutti gli organismi animali e vegetali, nell'acqua e nella terra.

Il sodio ha un ruolo fondamentale per il nostro organismo a condizione però che il suo livello non superi o non scenda sotto un certa quantità. La quantità introdotta quotidianamente non dovrebbe superare i 2 g. Dato che quasi tutti gli alimenti sono ricchi di sodio si consiglia di non aggiungere grandi quantità di sale (o non aggiungerne del tutto) durante la cottura dei cibi.

La funzione più importante del sodio è quella di neurotrasmettitore, cioè la comunicazione delle cellule tra loro. Altresì importanti sono le funzioni di assorbimento di sali minerali e di formazione di cartilagine, denti e ossa.

 

 

Potassio

 

Il potassio è un minerale che si trova principalmente nelle cellule e agisce da carburante per il nostro organismo. Favorisce in particolare, muscoli e cuore.

Gli alimenti ricchi di potassio sono importanti per la salute dell'organismo. Tra le principali funzioni biologiche troviamo:

  • trasmissione degli impulsi nervosi
  • battito cardiaco
  • bilancio idrico
  • salute delle ossa

Il potassio è espulso dal nostro organismo tramite urina, sudorazione e feci. In estate, dato che la sudorazione aumenta notevolmente, si consiglia di assumere bevande ricche di potassio e magnesio, altro fondamentale sale minerale che favorisce muscoli e mente.

La carenza o l'accumulo di potassio nell'organismo possono portare a conseguenze anche gravi.

Si può fare una buona scorta di potassio grazie ai seguenti alimenti: legumi secchi, frutta secca, farina di soia, cereali integrali, banane.

 


Ferro

Il ferro è un minerale essenziale perché parte dell'emoglobina, molecola fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e verso tutti gli organi. Il ferro è anche indispensabile per l'attività dei sistemi enzimatici e il trasferimento degli elettroni nella catena respiratoria.

Per mantenere il giusto livello di ferro nell'organismo è necessario un corretto apporto dietetico, in modo da conservare un buon equilibrio tra assorbimento e perdite quotidiane di ferro. Infatti la percentuale di ferro presente nel nostro organismo è mantenuta costante da un complesso meccanismo di regolazione. Per assicurare l'equilibrio del ricambio di ferro, è importante ripristinare le perdite attraverso l'assunzione giornaliera. Si perde circa un milligrammo di ferro al giorno. Nelle donne la richiesta di ferro aumenta durante la gravidanza.

Il ferro si può trovare nella carne e nei legumi ma anche nei vegetali a foglia scura e in alcune spezie.

 


Calcio

Il calcio è il minerale più presente nell'organismo umano. La maggior parte del calcio risiede nelle ossa, dove svolge anche un ruolo strutturale e di riserva per l'organismo.

Il fabbisogno di calcio varia da seconda dell'individuo (sesso, età), alle condizioni fisiologiche e all'eventuale presenza di patologie specifiche. Il fabbisogno di calcio è maggiore durante lo sviluppo e nel periodo in cui il metabolismo osseo diventa precario.

La carenza di calcio non si manifesta con sintomi acuti ma nel lungo periodo può indurre a problemi delle ossa come osteoporosi, rachitismo e osteomalacia.

L'eccesso di calcio (raro attraverso la dieta) può causare problemi renali.

Gli alimenti che contengono più calcio sono latte e derivati, ortaggi, cereali e derivati.

 


Fosforo

Il fosforo è un minerale che entra nella composizione di denti, ossa e cellule. E' indispensabile in alcuni processi di produzione di energia e stimola le contrazioni muscolari. E' anche necessario nella comunicazione tra cellule, assicura la trasmissione degli impulsi nervosi e la funzionalità renale.

Il fosforo accelera il processo di calcificazione delle fratture ossee e riduce la perdita di calcio. E' infatti usato nel trattamento di osteoporosi e osteomalacia.

La carenza di fosforo (rara) può determinare difficoltà nella crescita, alterazioni della conduzione nervosa, disturbi ossei, stanchezza fisica e mentale.

I livelli di assunzione adeguata di fosforo variano in base all'individuo (età).

Gli alimenti che contengono più fosforo sono cereali, verdure, latte, carni bovine, pesce, pollame e legumi.

 

Le fibre

 



La caratteristica principale delle fibre è quella di non essere digerite e assorbite dall'intestino tenue a causa della loro struttura chimica. Questa caratteristica è unica, dato che invece proteine, glucidi e lipidi vengono assorbiti nel tenue e forniscono energia. La digestione e conseguente apporto energetico delle fibre avviene invece a livello del colon.

I principali effetti delle fibre sull'organismo sono: 

  • rallentare e diminuire l'assimilazione dei nutrienti
  • aumentare il senso di sazietà
  • regolare il transito intestinale
 

 

Esistono due grandi gruppi di fibre alimentari:

 

  • Le fibre insolubili
    Sono presenti nei prodotti a base di cereali, in particolare nei prodotti integrali.

  • Le fibre solubili
    Sono presenti soprattutto nella frutta e nella verdura, nei legumi, nelle patate e cereali.

E' importante conoscere bene la grande varietà di fibre alimentari (e gli alimenti che le contengono), variarne le fonti ogni giorno per trarre il massimo dei benefici da tutti i loro effetti.

 

I grassi (o lipidi)

 



I grassi (detti anche lipidi) sono utilizzati in cucina principalmente per dare sapore alla nostra alimentazione. Li possiamo trovare in forma solida (come il burro) o in forma liquida (oli vegetali o animali). Si trovano principalmente negli alimenti di origine animale ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli). Tutti i grassi hanno un basso grado di solubilità in acqua. I grassi sono comunemente classificati in 3 categorie in base alla loro struttura molecolare:

  • lipidi semplici
    Rappresentano circa il 95% dei grassi del nostro organismo e sono quindi i più abbondanti sia nel nostro organismo che nella nostra alimentazione. Rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale.

  • lipidi composti
    Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. Si tratta principalmente di trigliceridi combinati con altre sostanza come azoto, fosforo e zolfo. Tra i più noti ricordiamo i glicolipidi e i fosfolipidi.

  • lipidi derivati
    Derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Il più importante di essi è il colesterolo.
 

 

Gli acidi grassi saturi e insaturi

 

Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi:

Gli acidi grassi saturi sono generalmente più dannosi per l'organismo perché aumentano i livelli di colesterolo. Gli alimenti di origine animale di norma sono ricchi di acidi grassi saturi mentre i cibi a base vegetale hanno un basso contenuto di grassi saturi.

Gli acidi grassi insaturi sono invece grassi "buoni", fanno bene all'organismo e hanno un buon impatto sul colesterolo. Si consiglia di limitare il consumo di grassi saturi e sostituirli con grassi insaturi per mantenere un livello normale di colesterolo (e diminuire il rischio di malattie cardio-vascolari).

I grassi dovrebbero rappresentare circa il 30-35% dell'apporto calorico giornaliero (più precisamente circa il 25% di tipo insaturi e un massimo del 10% saturi).

 

Le proteine (o protidi)

 



Le proteine (dette anche protidi) sono una classe di nutrienti molto importante per l'alimentazione. Sono costituite dalla combinazione di 21 amminoacidi. Anche nel corpo umano sono presenti gli amminoacidi, suddivisi in 3 categorie: essenziali, semi essenziali e non essenziali. Il corpo umano non è in grado di produrre una quantità sufficiente di amminoacidi ed è quindi necessario introdurli in modo corretto con gli alimenti.

La maggior parte delle proteine è immagazzinata nei muscoli. Non servono come fonte diretta di energia ma, se assunte con il cibo, servono:

  • nella costruzione di altre strutture del corpo (cute e mucose, capelli, unghie e altri tessuti dell'organismo)
  • a controllare determinati processi metabolici
  • a produrre energia o grassi di riserva
 

 

Le proteine negli alimenti

 

Tutti gli organismi viventi contengono proteine, di conseguenza quasi nessun alimento ne è completamente privo (a eccezione di olio e amido). La percentuale e la qualità nutrizionale delle proteine varia notevolmente a seconda dei cibi.

Le principali fonti di proteine sono la carne, il pesce, i crostacei, le uova e i latticini. Anche alcuni legumi come lenticchie, fagioli, ceci e piselli assicurano un buon rifornimento di proteine (di valore biologico un po' inferiore perché meno simile alle proteine umane).

E' consigliabile assumere ogni giorno una certa quantità di proteine (una quota pari a circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero) per evitare situazioni di carenza. In particolare si consiglia l'assunzione di proteine composte da amminoacidi "essenziali".

E' altresì necessario evitare gli eccessi proteici, che impongono uno sforzo notevole al fegato. Inoltre alcuni alimenti ricchi di proteine come le carni rosse, i salumi e i formaggi contengono molto sale che favorisce l'ipertensione e lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

 

I carboidrati (o glucidi)

 



I carboidrati (detti anche glucidi) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Sono contenuti di norma negli alimenti di origine vegetale. I carboidrati sono il nostro rifornimento di energia, sia per le attività fisiche che mentali. In base alla loro composizione chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.

I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. I carboidrati complessi comprendono i polisaccaridi.

In un adulto medio si consiglia l'assunzione di carboidrati in una quantità pari al 50% dell'apporto calorico totale giornaliero. E' preferibile però assumere i carboidrati complessi perché non provocano picchi di zuccheri nel sangue (al contrario dei carboidrati semplici). Inoltre, i carboidrati complessi saziano per un periodo più lungo, sono ricchi di minerali e hanno anche una buona dose di fibre. Oltre a questo, hanno un effetto positivo sulla salute intestinale e possono diminuire i livelli di colesterolo.

 

 

Che cosa sono i carboidrati semplici e in quali alimenti si trovano?

 

I carboidrati semplici sono costituita da:

  • Monosaccaridi: glucosio (zucchero di mais), fruttosio (zucchero della frutta), galattosio (zucchero del latte
  • Disaccaridi: saccarosio e lattosio
  • Oligosaccaridi: raffinosio

I carboidrati semplici sono per così dire "calorie vuote", perché non hanno grandi benefici per l'organismo. A differenza di quelli complessi, entrano immediatamente in circolazione e forniscono energia velocemente. Questo comporta che il livello di zucchero nel sangue aumenta velocemente, ma precipita altrettanto rapidamente. Di conseguenza vi è un minor senso di sazietà e si è più inclini agli attacchi di fame e alla stanchezza. I carboidrati semplici si trovano negli zuccheri raffinati, nella farina bianca e derivati, nei dolci, nelle bibite zuccherate, ecc...

 

 

Che cosa sono i carboidrati complessi e in quali alimenti si trovano?

 

I carboidrati complessi sono costituita da:

Polisaccaridi: amilopectina (amido vegetale), glicogeno (amido animale), inulina

I carboidrati complessi, a differenza di quelli semplici, hanno molti benefici per il corpo. Infatti vengono assorbiti molto più lentamente dall'organismo, questo significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta gradualmente. Si ha quindi un maggiore senso di sazietà con meno attacchi di fame. Contengono vitamina B, acido folico, calcio, ferro, magnesio, proteine e fibre. I carboidrati complessi si trovano nel riso, mais, miglio, frutta, lenticchie, fagioli, patate, prodotti integrali ecc...

Guida alle vitamine

 

Vitamine: scopri a cosa servono, dove si trovano e gli effetti per la tua salute e benessere


Benvenuti nella guida alle vitamine di Dica33. Leggi e impara ciò che è importante sapere su questi fondamentali micronutrienti, in quali alimenti si trovano, gli effetti e le proprietà.

Vitamina è un termine che indica un generico composto organico.
Le vitamine si trovano in molti cibi in piccole quantità.
Se si potesse aderire ad un'alimentazione nella norma, ben bilanciata, sarebbe superfluo l'uso di vitamine e integratori.
Le vitamine sono necessarie per le regolari funzioni metaboliche.
Esse sono componenti degli enzimi e favoriscono le reazioni chimiche dell'organismo ed inoltre rientrano a far parte delle sostanze ormonali.

Le vitamine vengono tradizionalmente divise in due categorie: liposolubili (solubili in grassi liquidi) e idrosolubili (solubili in acqua).

 



Le vitamine liposolubili

 

Le vitamine idrosolubili


Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute, il normale metabolismo e il benessere fisico. Alcune vitamine sono componenti essenziali degli enzimi, altre vitamine sono frazioni essenziali degli ormoni. In buona salute, si ha bisogno di piccole quantità di vitamine.
Se ne possono trovare in quantità sufficienti negli abituali alimenti. Questo comporta che seguiate una dieta normale, ben bilanciata, di alimenti ricchi e completi nel loro valore nutrizionale.

Un supplemento di vitamine può essere necessario. Ad esempio la quantità di vitamine necessarie durante una malattia o in seguito ad un intervento chirurgico, può aumentare. Persone con particolare bisogno di integratori, o altre a rischio per mancanza di specifiche vitamine, vengono identificate in dettaglio in questa sezione. L'assunzione di supplementi vitaminici non può sostituire una buona alimentazione. Le vitamine ovviamente non forniscono energia ed il corpo ha bisogno di altre sostanze, oltre alle vitamine, per una adeguata nutrizione, fra cui i carboidrati, i grassi, le proteine e i minerali.

Le vitamine garantiscono un buono stato nutrizionale solo in cooperazione con gli altri nutrienti, provenienti principalmente dal cibo e dai minerali. La prescrizione di una dieta equilibrata e completa diventa quindi essenziale.

Proprietà e caratteristiche delle vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili seguono le stesse modalità di assorbimento e di trasporto ematico dei lipidi; sono accumulabili nell'organismo e non vengono eliminate facilmente.

A queste caratteristiche è legata la potenziale tossicità di vitamine come la A, accumulabile nel fegato, e la D, accumulabile nel tessuto adiposo.

Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel corpo. Una quantità eccessiva di vitamine liposolubili si accumula al fine di provvedere a eventuali successivi fabbisogni. Un'eccessiva quantità di vitamine liposolubili, tuttavia, può indurre livelli tossici in aree di deposito quali il fegato.

Una quantità eccessiva di qualsiasi vitamina liposolubile può condurre a problemi potenzialmente pericolosi nel lungo termine.

Proprietà e caratteristiche delle vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili vengono assorbite facilmente, si distribuiscono liberamente nei liquidi intra ed extra cellulari e, superata una certa soglia, vengono eliminate con le urine. In linea generale e con l'eccezione della Vitamina B12, non sono accumulabili e non esercitano effetti tossici.

Tuttavia, se vengono introdotte per lungo tempo, in quantità che superano di circa 10 volte il livello raccomandato, possono essere dannose, per gli effetti nel metabolismo.

Questo può avvenire, soprattutto, se esse vengono ingerite sotto forma di pillole farmaceutiche o di preparati concentrati di erboristeria.

Quasi tutte le vitamine idrosolubili funzionano come coenzimi nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici.

Senza di esse le reazioni biochimiche fondamentali per la vita di tutti gli esseri viventi non potrebbero aver luogo.

Le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate nel corpo. La quantità necessaria quotidiana dev'essere perciò fornita da una adeguata alimentazione in intervalli di tempo brevi. Talvolta può essere difficile assumere o assimilare una sufficiente quantità di vitamine solo seguendo la dieta abituale.

 

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Fonte: CODIFA - L'informatore farmaceutico

Calendario frutta e verdura di stagione

 



Calendario frutta e verdura di stagione mese per mese

 

Quali sono i frutti e le verdure di stagione? L'abitudine a reperire qualsiasi tipo di frutta e verdura in tutte le stagioni dell'anno ha fatto perdere questa cognizione. Scegliere e consumare frutta e verdura di stagione garantisce maggiore salute e nutrimento per il consumatore, più gusto dei prodotti, minor costo di vendita e maggiore cura per l'ambiente.

Di seguito una guida sintetica sulla frutta e verdura di stagione, suddivisa per mesi e stagioni dell'anno:

 

 

Frutta e verdura inverno


Gennaio


Febbraio


Marzo

 

Frutta e verdura primavera


Aprile


Maggio


Giugno

 

Frutta e verdura estate


Luglio


Agosto


Settembre

 

Frutta e verdura autunno


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